チャリで通勤!週末は坂へ!
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自転車のダンシング研究(あと大垂水峠TT)

ヒルクライムレースでは、一般的にはシッティングで登るのが
エネルギーロスが少なく速く走れる。
ただし、急な勾配を乗り切るとき、スピードアップするときなどで
ダンシングが有効な手段となる。
また、シッティングとは違う筋肉を使用することから、
筋肉の疲労箇所の分散を図ることも可能である。

私は、坂でのダンシングがとても下手くそ。
いつも思うのだが、昨日はIさんと走ってそれを痛感。
ダンシングしてスピードアップするIさんについて行こうとダンシングするのだが、
シッティングの時のスピードとさほど変わらない。
なんだが、ただジタバタしている感じで、ペダルが上手く回っていない感じ。




ダンシングについて少し調べてみた。
ダンシングには大きく分けて以下の3つがある。

(1)体重をペダルに預けて踏み込むダンシング
 体重をペダルにどっかり乗せて踏み込む。
 ママチャリに乗っているときに座ったままだと登り切れない坂で
 立ち上がって踏み込むイメージ。
   長所:心肺も足も楽。
   短所:スピードがでない。
   用途:楽するため。
 (ヒルクライムレースでは不要、ロードレースでは流す場面があれば使えるか?)

(2)高回転ダンシング
 腰・肩・頭を上下左右に揺らさずに、高回転ペダリングに合わせて、
 自転車を軽く肩幅程度で左右に振る。腰はサドルから大きく上げ、
 サドルより前方に持ってくる。肘は軽く曲げ、力まずに握くハンドルを握り、
 トルクをかける瞬間に軽く引く。
   長所:ある程度の高い速度、足への負担が小さい
   短所:心肺に大きな負担
   用途:短い急勾配への対応、ある程度のスピード変化への対応、
      シッティングとの疲労分散

(3)パワーダンシング
 下半身だけでなく、上半身も使って、ペダルに大きなトルクを作用させるペダリング。
 腰はサドルより少しあげ、あまり前方には持ってこない。
 ペダルを大きな力で踏み込むために、ハンドルをしっかりと握って
 踏み込む力の反力をハンドルから取るように、
 トルクをかける間、じっくりとハンドルを引く。
   長所:高い速度
   短所:筋肉に大きな負担
   用途:ラストスパート、アタック

私が今やっているのは、(1)の体重で踏み込むだけのダンシングで、
上半身と下半身の動きが一体化していない。
ヒルクライムを強くなるために、(2)の高回転ダンシングを身につけたい。
ダンシングフォームを確認し、身につけるためには、
10〜12%程度の坂を50回転程度で練習すると良いそうだ。

ただ、ヒルクライムレースに特別強い選手には、
ダンシングをほとんどしない人(村山さん、狩野さん)もいる。
シッティングを極めるのも一つの手なのかもしれない。

参考文献
・ヒルクライムバイブル、内山靖樹、枻出版
・上りのマル秘スキル、funride、2009年9月号


1月24日(日)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分
 スクワット 250回

1月25日(月)
 スクワット 250回

1月26日(火)
 スクワット 50回

1月27日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分(メディオ5分×2)
 スクワット 500回

1月27日(木)
 スクワット 500回

1月28日(金)
 スクワット 250回

1月29日(土)
 東八~立川~大垂水峠~立川~東八、111km
 大垂水峠2往復 メディオ4本
 往路1回目 約13分(ストップウォッチ押し忘れ),HR平均169(159→178),
                          ケイデンス77~106
 復路1回目 11分14秒,HR平均162(122→170),ケイデンス74~90
 往路2回目 12分43秒,HR平均159(132→172),ケイデンス71~89
 復路2回目 11分20秒,HR平均159(119→178),ケイデンス67~91
 往路(うかい亭看板~頂上)
 復路(交番前信号~頂上)

 体重65.2kg,体脂肪率5.8%
  あれっ,1kgぐらい太っているかな?
  夜のお菓子の節制を始めようかな。

1月30日(日)
 ローラー1時間
   15分:アップ
   20分:320〜350W、心拍150~169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
    前半5分330~350W,後半15分310~330W(なんだか疲れていた)
   10分:SFR 280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス50~60回/分,トップ
   15分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-01 13:00
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