チャリで通勤!週末は坂へ!
by vitamontetsu
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今中鏡子のスポーツ栄養

今日のクラブランは、サボってしまった。
ある程度の強度で100km程度走ると、翌日に疲れが残ってあまり踏む気にならない。

プロロードレーサー達は、ほぼ毎日、200km以上のレースや練習をこなしている。
もちろん、彼らは選ばれた人間達であり、我々とは素材が違う。
しかしながら、疲労を翌日に残さないようにし、練習した分だけ強くなるために、
食事には非常に気を使っている。
彼らの食事は、週末レーサーにも参考にはなるはずだ。

下記HPにロードレーサーの食事のあり方が解りやすく書いてあり参考になる。

今中鏡子のスポーツ栄養
(今中鏡子:日本人で初めてツール・ド・フランスを走った今中大介の母、栄養学の研究者)

自転車選手が必要な1日の所要エネルギーは、一般人のなんと2〜3倍。
数値で聞くとあらためてびっくりする。
・一般の日本人成年男子:2,500kcal
・プロロードレーサー:5,000〜7,000kcal、プロ選手の食事の例

夕飯は、痛んだ筋肉を回復させるためにタンパク質を沢山摂取する必要がある。
トップヒルクライマー村山利夫さんは、牛肉ステーキで良質なタンパク質を摂取し、
強い体を作っている(funride掲載記事)。
また、村山さんは、ハワイのヒルクライムレースのカーボローディングパーティーで、
メニューにない赤身のマグロを特注した(同レース参加者談)。
カーボローディングパーティーは、マラソンなどの持久力系レース前日に行われる
エネルギーを体内に貯め込むためのパーティーであるため、
炭水化物の摂取をメインとしたメニューとなる。
この話を聞いたとき、肉食系ロードレーサー村山利夫にあらためて憧れを感じた。
トップ選手のタンパク質摂取に対するこだわりを感じさせる逸話だ。

今中鏡子HPを読んで一番気になったことは、
プロ選手達は夕飯にて、肉や魚のほか、野菜を大量に摂取していること。
・生野菜:大皿一杯
・温野菜:中皿一杯
を一回の夕飯に食べているそうだ。それでも足りない分をサプリメントで補うらしい。
トレーニングで傷んだ筋肉を回復させるために、タンパク質摂取は、もちろんであるが、
ビタミン、ミネラルの摂取が非常に大切であるということだ。

強くなるために食事はおろそかにできない。


2月2日(月)
 スクワット 500回

2月3日(火)
 サボり

2月4日(水)
 スクワット 1000回

2月5日(木)
 スクワット 250回

2月6日(金)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分

体重65.4kg、体脂肪6.8%

2月7日(土)
 土曜ラン 90km
  東八~立川~橋本〜小倉橋~412号線~津久井湖~橋本〜尾根幹線
  坂ではダンシングを中心に登ってみた。
  I氏曰く上半身が力みすぎているように見えるそうだ。
  リラックスして、リズム良く登る練習をしよう!

2月8日(日)
 ローラー1時間5分
   10分:アップ
   21分:330〜350W、心拍148~180回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   30分:280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス90~100回/分,上から5枚目
   4分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-07 14:24
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