チャリで通勤!週末は坂へ!
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土曜練、大垂水峠



ここ最近の土曜日は、尾根幹線周辺を走ることが多かったけど、
今日は趣向をヒルクライムにして、大垂水峠へ。

Iさんとの待ち合わせ場所に行ったら、
他にE氏、T氏もいて4名で大垂水峠へ。

今日のメンバーで,一番遅かった(ノ I `。)



往路 12分45秒(うかい亭看板~頂上),心拍172~174
復路 10分45秒(交番~頂上),心拍170~172

基本シッティングで,ダンシングを織り交ぜながら登ろうと思ったんだけど
(使う筋肉が違うから,交互にすると良いとの話を聞いたことがあったので)
疲れてくるとダンシングすることはできなかったー。




心拍数は,意外に高い心拍を維持することができた。
10分程度は維持できるかな?
この心拍をローラーで何分間維持できるか
チャレンジしてみても良いかもしれないp( ̄へ ̄o)

大垂水TT,速い人は,復路TT8分台だそうだ!

目標タイム
 1月末 10分
 2月末 9分45秒
 3月末 9分30秒


11月26日(木) 
 自転車通勤往復(往路:20分,復路:30分)
 スクワット1000回

11月27日(金)
 完全サボり

11月28日(土)
 東八~立川~大垂水~交番~大垂水~立川~東八,80kmぐらいかな。
  ポラール不調だったため,詳細データなし。
 
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by vitamontetsu | 2009-11-28 16:00
久しぶりの体重、体脂肪率測定!
11月23日(月) 
 いきなりさぼった
 シャワーを浴びながら、スクワット250回のみ。

11月24日(火)
 自転車通勤往復(片道20分)
 スクワット1000回

11月25日(水)
 忘年会で軽くクイっと飲んできた。
 酔いをさましてから、
 スクワット1000回



ちょっと体重、体脂肪を計測。

体重:64.2kg
体脂肪率:6.2%

うちの体脂肪計はおかしいかも!
体脂肪率6.2%って、あんた、マラソン選手か!?w(°0°)w オォー
実際は、そこまで絞れていない。



春先の目標体重62kg!
食事制限なしっ!
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by vitamontetsu | 2009-11-26 00:07
踏む量が足りんヽ(#`Д´)ノ


昨日、シューズを新調。
SIDI GENIUS 6.6 CARBON LITE!
今まで使用していたシマノは、踵のプラスチックが取れて
カーボンソールが削られてしまっている状態。
今までお疲れ様。
ただ、通勤ではもう少し頑張ってもらおうかと思う。

ちなみに、SIDIは、踵のプラスチックが交換できる。
白と青のエナメル素材でちょっと派手でかっこいい(´v`)

昨日はSFR(Slow Frequency Revolution)トレーニングなんてものをしてみた。
実は、やり方をよく知らずにゆっくり重いギアを踏んで筋肉を鍛えるのだろうなと思い、
尾根幹線のある坂を10本、トップギアで、ダンシングを織り交ぜながら踏み踏み。

でも、あとである人に聞いたところ、SFRとは、50回転ぐらいで踏めるギアで
ハンドルには力を加えずにシッティングで踏むのだそうだ。
ペダリングスキルの練習なのだなー

そして!そのある人に、私が平日にやっている、
アップとダウンを入れて40分という練習では、
少なすぎるとの言葉を頂いた。(o゚д゚o/)/







最低でも40分ぐらいは、高い強度で踏まないと駄目。
アップとダウンを入れて1時間以上。
1時間のヒルクライムレースを目標にするなら、
そのレースの時間とスピードに体を慣らしてしまう。
本当は、高い強度で1時間ぐらいしっかりと踏んだ方がよい。
週末200kmぐらいの長距離ライドは体を作るためにはやった方が良い。
クラブランでアタックをしたり、アタックに反応したりして
体に翌日にダメージが残るトレーニングは良くない。
つまらないかもしれないが、我慢する。
週末にクラブランを自由に走りたい、もしくは200kmも走りたくないのなら、
平日の1時間のトレーニングをメインに体作りをした方がよい。
練習をするときに、何を鍛えるのか、目的を持った方がよい。
ヒルクライムで強くなりたいなら、つまらないトレーニングを頑張らないといけない。
トレーニングコースは、本宿〜甲武がおすすめ。下りも心拍を維持するために踏む。

などなど色々とアドバイスを頂いた。
お忙しいところ、有り難うございます。
気合いが入ってきた〜(゛ `-´)/ ガンバルドー





ちなみに、乗鞍6連覇の村山さんは、
平日毎朝出勤前に100km。週末土日各200km。
∑(O_O;)

これはまねできん!
が!とりあえず、毎日1時間踏んでみるぞー
帰宅時間が遅くて踏めないときはスクワット1000回!目標!


11月19日(木) 
 さぼり

11月20日(金)
 自転車通勤往復(片道20分)
 ローラー40分
  15分:アップ
  20分:300〜330W、心拍160〜165回/分
  5分 :ダウン

11月21日(土)
 東八〜連光寺坂上〜尾根幹線(インターバルコースでSFR10回)〜尾根幹線終点〜立川

11月22日(日)
今日は、雨模様だったので、

 ローラー80分
  15分:アップ
  30分:300〜330W、心拍160〜167回/分、ケイデンス85〜90回
  30分:270〜310W、心拍159〜162回/分、ケイデンス85〜90回
  5分 :ダウン

60分間300W切らないように、踏もうかと思いましたが、30分すぎたあたりから、
パワーを維持しようとすると心拍が165を越え、
筋肉も若干きつい雰囲気になってきた。根性で踏み続けることもできたけど、
「目的を持って練習に望め!」という言葉を思い出し、
このペースを維持すると心拍が170を越えて、60分踏み続けることは不可能と思い、
パワーを下げ、心拍を下げて、なんとか60分踏み続けた。

私のパワー値は、エリートのローラーの値だ。
最近はやりのSRMの値とは同じなのかが疑問。
上の良きアドバイザーのあるかたは同じぐらいなのでは、
とおっしゃっていたが、300W近くで60分踏める他のヒルクライマーは、
体重60kgちょいの人で、乗鞍を1時間で登っている。
私の今の実力では、おそらく乗鞍1時間15分。
時間比=パワー比とすると私のパワーは240W。
ということは、パワー計の表示値は、
「エリートローラー×0.80=SRM」ということになる。

つまり、
「エリートローラーで、375W、1時間」(☉ε ⊙ノ)ノ
で乗鞍1時間。

そんなこと、できるのか(゜゜)?!
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by vitamontetsu | 2009-11-22 17:38
メディオとソリア


11月16日(月) 
 自転車通勤往復(片道20分、心拍130〜160程度)
 スクワット100回

11月17日(火)
 スクワット1000回
 腕立て30回×2セット
 腹筋30回×2セット

11月18日(水)
 自転車通勤往復(片道20分、心拍130〜160程度)
 ローラー40分
  15分:アップ
  20分:300〜330W、心拍160〜165回/分
  5分 :ダウン

今日は、自転車通勤で帰宅後にローラートレーニングをしてみた。
先日、本屋さんで自転車雑誌を立ち読みしていたら、
メディオ20分×2セットは毎日行った方がいいと書かれていた。
それをふと思い出して、いつもローラートレーニングは、
20分×1セットしか踏み込んでないなーと思い、
自転車通勤+ローラーでメディオ2セット行けるかな、と、踏んでみた。

今、書いていて、そういや、メディオって何だ?と思い、
Google検索したら、イタリア式心拍トレーニング方法で
使われるあるトレーニング心拍域のことを指すようだ。



 あるHPでは、最大心拍数を100%とし、最大心拍190、安静時56とすると
 
 91-100%(178-190):全力走、インターバルトレーニング
 83-90%(167-177) :ソリア 
 78-82%(161-166) :メディオ
 61-70%(138-150) :メニュー間の移動時の心拍 
 60%以下(136)   :リラックス、回転重視

 となる。




そうなると、私はメディア20分でやっていたということになる。
20分×2本は、毎日やった方がよいと書いてあったけど、
なかなかきつい強度!!

今日ローラーを踏んでいて、ちょうどメディオに入るくらいから、
心臓の鼓動と足の回転が調子よく動いているなーという感覚を感た。
ただ単にアップが完了しただけかな。

そうすると、今の自分なら、レース直前のアップは、
60-150:10分
150-160:5分
ぐらいかな。
ただ、他のレーサー達は、もう少しアップしている気がする。

今日の心拍データを確認したら、自転車通勤20分とローラー40分では、
トレーニング密度が格段にローラーの方が良さそう。
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by vitamontetsu | 2009-11-18 23:37
久しぶりの100km越えトレーニング、クラブラン参加


今日は、久しぶりにクラブランに参加。
今日のコースは、12月に予定されている耐久レースを考えて(私は参加しない)
立川ー小倉橋ー秋山トンネルー上野原周回コースー・・・という、
200km超のコース設定となった。
私は、高い強度で練習がしたかったので、
一番速い方々のチームに混ぜて頂いたが、
やはり途中でちぎれてしまった。ホロホロ( ┯_┯)

 

小倉橋を過ぎたあとの登りを終わるあたりで、
心拍数173ぐらいになってしまい、数分後には足が止まってしまった。
これがAT値を超えた領域での運動強度というものなのか?
前方集団のかたたち、ちぎれた私を待ってくれている感じでしたが、
どうにも足が回らなかった(´。・_●・`)人 ゴメンナサイ

チーム練習では、チーム全体のレベルアップをするために、
できるだけ最後まで脱落者をださないように走る。
もちろん、遅い人に合わせていたのでは、速い人の練習にならないので、
遅い人は先頭を引く時間を短くしたり、もしくは先頭交代に入らずに
常に集団の後ろにいることで、運動強度を低くすることができる。
速い人は、出来るだけ先頭を引くようにして運動強度を高くする。
先頭を走るのは、一番きつい!
後ろを走ると風よけの効果で楽。
そうすると、レベルの違う人間でも、同じ集団で一緒に走ることができる。

 

ただし、これが有効なのは、基本的には平地。
登り坂の場合には、速度が30km/h以下になってしまい、
先ほど述べた風よけの効果が小さくなってくる。
そして、集団の中で弱い人間から、私のようにちぎれていくのだ。(ノ I `。) ウ

結局、脚がかなり疲労していたので、最後までいかずに、
折り返して帰ってしまった。
帰りは脚が攣ってしまいました。

本日の練習(11月15日(日))
  クラブラン 115.3km(途中脱落)
  私の脚が止まってしまう前の心拍データ
  173回/分以上5分程度、最大176回/分

11月12日(木)
 お休み
 本当は、完全休養日というのはいらないらしい。
 回復ランというものをした方がよいということ。
 心拍130程度で1時間とか。

11月13日(金)
 スクワット300回

11月14日(土)
 ローラー40分
  15分:アップ
  20分:310〜340W、心拍160〜165回/分
  5分:ダウン
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by vitamontetsu | 2009-11-15 15:28
片足ペダリングトレーニング
11月9日(月)
 自転車通勤片道8km行き帰り
 スクワット300回

11月10日(火)
 自転車通勤片道8km行き帰り
 スクワット300回

11月11日(水)
 ローラー40分
  10分:アップ
  15分:330〜340W、160〜172回/分
  10分:片足ペダリング、150〜270W
  5分:ダウン



  
15分程度ふんだところで、左足ふくらはぎが少しだけ攣ってしまいまった。
同じ強度で踏むことは無理だったので、趣向を変えて、
ランスの「ミラクルトレーニング7週間完璧プログラム」に
片足ペダリングというのが書いてあったのを思い出して、それを試してみた。

30回転程度で、足がプルプルして、足が上死点を通過するときに、
スムーズに回らなくなるペダリングになってしまった。
今回は、右足、左足、交互に30回8セット程度を行う。
後で本を見返したら、30〜60秒を交互に3回づつを1セットとして、3セット。
各セット間に5分程度リカバリータイムをおくこと、
無理をしないこと!と書かれてあった。

左足の方がパワーがあることを初めて知った。
やっぱりバランスがいい方がいいのだろうなー。
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by vitamontetsu | 2009-11-11 22:47
ツール・ド・沖縄


ちょーーーーーひさしぶりのブログ更新。
1年9ヶ月ぶりかな?

今日は、ツール・ド・沖縄だった。
ツール・ド・沖縄とは、アマチュアレーサーの最高峰のロードレースと言われてる。
距離別でクラスが分かれ、一番長い距離で、200kmのレース。

200kmレースのコースは、同日に行われるプロが参加するレースと同じコース設定。
11月という時期に行われることもあって、日本全国のアマチュアレーサーが集い、
1年の総決算で参加し、アマチュア日本一を競う。



我々アマチュアレーサー達にとっては、プロのレースの優勝者よりも、
このアマチュアのレースの優勝者の方が気になる。

私が所属するなるしまフレンドの面々も
数多く参加。
私も東京から、ヽ(#`Д´)ノ応援していたーー!
クラブランで本当に速い人達なのに、表彰台に登ることはできませんでした。
残念( ノω-、)

今日は、「来年こそはっ!」と打ち上げしたかな?
私も、来年同じ舞台に立ち、祝杯をあげたい!

私は、ヒルクライムレースを主に考えていこうかと思っている。
まずは4月に行われるツール・ド・八ヶ岳が目標だ!

本日の練習
ローラー40分
 10分:アップ 
 25分:330〜340W、155〜170回/分
 5分:ダウン
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by vitamontetsu | 2009-11-08 23:38