チャリで通勤!週末は坂へ!
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本宿〜甲武トンネル タイムトライアル


1月23日(土)
 東八〜立川〜睦橋〜五日市〜本宿〜甲武トンネル入り口〜
 帰りは行きと同じ 121km

 今日は一人で奥多摩周遊の本宿〜甲武トンネルのトレーニングコースへ。
  本宿〜甲武への分岐       17分13秒 心拍159〜163回/分
  甲武への分岐〜甲武トンネル入口 10分47秒 心拍160〜169回/分
   合計             28分00秒



なるしま立川店の人いわく、28分はなかなかいいタイムだとのこと。
ただし、本当に速い人は、本宿〜甲武への分岐を15分、
分岐〜トンネル入口を9分台で、合計25分を切るのだそうだ(゚ロ゚屮)屮
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by vitamontetsu | 2010-01-23 21:49
コーヒーと利尿作用と足攣り、そして高回転ペダリングのコツへ


1月21日(木)
  ローラー50分
   13分:アップ
   7分:340〜350W、心拍153〜169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
     左脹ら脛が攣る・・・
   10分:片足ペダリングなど
   10分:290〜310W、心拍150〜172回/分、ケイデンス100〜105回/分、上から6枚目
   10分 :ダウン

今日は、朝からコーヒーをがぶがぶ飲んだせいか、トイレに行く回数が多かった。
ローラーを踏む前から、脹ら脛が少しピクピクしていたような気がした。
しかし、それ以外の体調は非常によくてガルガル踏みたい気持ちでいっぱいだった。

340W以上で踏み続けても、心拍がドーンと上がらない┌|*゚o゚|┘ウホウホ
これは、このまま30分行くか!
っと思ったのもつかの間、やはり、左脹ら脛が攣ってしまった。(ノ I `。) ウ

今日のはおそらく水分不足による攣りだ。
コーヒーを飲み過ぎ、利尿作用が働き、体内の水分が不足状態になってしまったのだと思う。
自転車に乗るときは、利尿作用があるものの摂取は、控えた方がよいのだろう。

とりあえず、右足の片足ペダリングなどをして、お茶を濁す。

左脹ら脛の痙攣は続くが、できるだけ力まずに
リラックス高回転ペダリング!
おおっ、いい感じ!
あと、あごを引いて下を見るようにすると
(実際に自転車に乗っているときはなかなかできないが・・・)
なんだか高回転ペダリングがしやすい。
しかし、ボトルの水を飲んだり、タオルで汗を拭いたりして
体勢が崩れると再び脹ら脛が攣りそうになる。


うーむ、ペダリングは奥深いσ(-c_,-´。)ウゥーン
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by vitamontetsu | 2010-01-21 20:31
勝つためのトレーニング
勝つためのトレーニングとして、
村山さんを参考にすると
平日100km、土日祭日200kmだが、絶対に無理。
ということで、

------------------------------------------------------------------------
◎目標
 毎日
  メディオ40分以上(ウォームアップとダウン含めて1時間以上)
 週1
  150km以上
  (10km以上のヒルクライムコース×3本)
  本宿〜甲武 11km
------------------------------------------------------------------------

  
ぐらいか・・・できそうもないな( ̄(エ) ̄)ゞ クマッタナー


1月2日(土)
 午前中
  ローラー30分
   8分:アップ
   15分:290〜310W、心拍160〜165回/分、ケイデンス90〜95回/分
   6分 :ダウン(SFR1分×3セット)
 夜
  ローラー30分
   10分:アップ
   15分:270〜310W、心拍155〜165回/分、ケイデンス85〜90回/分
   1分:370〜400W、心拍165〜172回/分、ケイデンス80回/分
   4分 :ダウン




今日は、ご飯を食べ過ぎたので、夜にローラーを軽く踏んだ。
夜は、最後の1分で、1時間走の目標ワット数である385Wを体験。
確かにクラブランで坂を登っているときは
この程度の負荷がかかっている気がする。
このワット数で、どのくらい維持できるかを確認し、
そして維持できる能力を高めるトレーニングが必要かもしれない。



1月3日(日)〜1月5日(火)
 お休み

1月6日(水)
  ローラー40分
   10分:アップ
   10分:320〜350W、心拍155〜178回/分、ケイデンス95〜100回/分
   20分 :ダウン(SFR2分×4本)
 今日は330Wを切らない程度にしてみた。
 心拍はバクバクあがって、5分ぐらいで170オーバー。
 そのまま上がり続けて、10分で178。そのままギブアップ。
 この心拍領域はソリアだね。
 このワット数で踏める時間を延ばすトレーニングもいいかな。

1月7日(木)
 スクワット500回

1月8日(金)
 スクワット500回

1月9日(土)
 ローラー40分

1月10日(日)
 クラブラン105km
 
1月11日(月)
 ローラー55分
   15分:アップ
   25分:300〜330W、心拍155〜170回/分、ケイデンス99〜105回/分、5枚目
   10分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン

1月12日(火)
 スクワット500回

1月13日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ15分)

1月14日(木)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ5分)

1月15日(金)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ3分×4本ぐらいか)
 やはり信号が多く、自転車通勤では、メディオ20分はできない(ノД`)・゜・。

1月16日(土)
 ローラー65分
   15分:アップ
   30分:290〜310W、心拍155〜170回/分
   15分:280〜290W、心拍155〜170回/分
   10分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン

1月17日(日)
 ローラー40分
   10分:アップ
   20分:280〜350W、心拍155〜170回/分、ケイデンス88〜95回/分、4枚目
   5分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン
 今日はやる気がそれほど高くなかったため、ワット数にばらつきが大きかった。
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by vitamontetsu | 2010-01-18 20:37
2010年の抱負、レース予定


明けましておめでとうございます。
本年もどうぞ宜しくお願い致します。

1月1日(木)
 走り初めクラブラン105km
  東八-立川-小倉橋-三増周回1周(途中離脱)-小倉橋-東八
  元旦早々、三増周回、ただし私は周回せずに、1周して途中離脱。
  だいたい今の自分には彼らのペースで1周ぐらいしかもたない。


2010年の抱負
  小…クラブランでちぎれない(゛ `-´)/ ナンヤー
  中…ヒルクライムレースで入賞κ( ` ▽´)κ
  大…ヒルクライムレースで優勝ヾ(  ̄▽)ゞ 


2010年レース予定
◎4月18日(日) 第24回ツール・ド・八ヶ岳
△6月下旬   第7回富士山国際ヒルクライムサイクルロードレース
△6月下旬   第1戦 ツールド美ヶ原高原自転車レース大会2010
○7月11日(日) 第2回東京ヒルクライムOKUTAMAステージ
△7月下旬   第2戦 第24回 矢島カップMt.鳥海バイシクルクラシック
○8月15日(日) 第4回東京ヒルクライムNARIKIステージ
◎8月29日(日) 第3戦 第25回 全日本マウンテンサイクリング in 乗鞍
?11月    ?ツール・ド・沖縄200km?

2010年1月1日計測値(夕方17時ごろ計測)
 体重 63.65kg
 体脂肪 6.6%
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by vitamontetsu | 2010-01-01 17:43