チャリで通勤!週末は坂へ!
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  1週間シチリア旅行記.
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真鯛のアクアパッツァ


f0081249_12433916.jpg


真鯛を買ってきてアクアパッツァを作った。
白身魚と貝類を水で煮るだけ。
魚とあさりのうま味がうまい!


f0081249_12434542.jpg


しっぽが出た(`▽´)ノ



自分流レシピはこれ。
とにかく全部入れて煮る!

1.魚を下処理する。
 (ウロコ、内臓などを取り除いてよく洗い、塩・コショウをしてから、余分な水気をとる)
 アサリは砂抜きする。

2.プチトマトをオーブンにかける。甘みが倍増!

3.鍋かフライパンに下処理した魚とアサリを入れて白ワイン、水、鷹の爪、プチトマト、
 ブラウンマッシュルーム、ローズマリー、ローリエ、イタリアンパセリを入れて
 オリーブオイルをまわしかけて、煮込む。

4.出来上がり!ヨッシャー、タンパク質とミネラルたっぷり!


f0081249_12435466.jpg


菜花のペペロンチーノも作った( ̄‥ ̄)=3


f0081249_1244085.jpg


ガーリックが香ばしくてたまらん!



菜花は、菜の花の葉っぱを食べられるように品種改良されたものらしい。
ビタミンCやカルシウムや食物繊維が多く、風邪予防、疲労回復、
冷え性にも効果があるそうだ。


2月8日(月)
 スクワット 500回

2月9日(火)
 さぼり

2月10日(水)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分
 スクワット 500回

2月11日(木)
 ローラー1時間20分
   14分:アップ
   21分:320〜360W、心拍148~174回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   5分:
   8分:300〜320W,心拍160~168回/分,ケイデンス65~69回/分,アウター×上から3
   27分:280W、心拍150〜165回/分、ケイデンス90回/分
   5分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-11 21:26
今中鏡子のスポーツ栄養

今日のクラブランは、サボってしまった。
ある程度の強度で100km程度走ると、翌日に疲れが残ってあまり踏む気にならない。

プロロードレーサー達は、ほぼ毎日、200km以上のレースや練習をこなしている。
もちろん、彼らは選ばれた人間達であり、我々とは素材が違う。
しかしながら、疲労を翌日に残さないようにし、練習した分だけ強くなるために、
食事には非常に気を使っている。
彼らの食事は、週末レーサーにも参考にはなるはずだ。

下記HPにロードレーサーの食事のあり方が解りやすく書いてあり参考になる。

今中鏡子のスポーツ栄養
(今中鏡子:日本人で初めてツール・ド・フランスを走った今中大介の母、栄養学の研究者)

自転車選手が必要な1日の所要エネルギーは、一般人のなんと2〜3倍。
数値で聞くとあらためてびっくりする。
・一般の日本人成年男子:2,500kcal
・プロロードレーサー:5,000〜7,000kcal、プロ選手の食事の例

夕飯は、痛んだ筋肉を回復させるためにタンパク質を沢山摂取する必要がある。
トップヒルクライマー村山利夫さんは、牛肉ステーキで良質なタンパク質を摂取し、
強い体を作っている(funride掲載記事)。
また、村山さんは、ハワイのヒルクライムレースのカーボローディングパーティーで、
メニューにない赤身のマグロを特注した(同レース参加者談)。
カーボローディングパーティーは、マラソンなどの持久力系レース前日に行われる
エネルギーを体内に貯め込むためのパーティーであるため、
炭水化物の摂取をメインとしたメニューとなる。
この話を聞いたとき、肉食系ロードレーサー村山利夫にあらためて憧れを感じた。
トップ選手のタンパク質摂取に対するこだわりを感じさせる逸話だ。

今中鏡子HPを読んで一番気になったことは、
プロ選手達は夕飯にて、肉や魚のほか、野菜を大量に摂取していること。
・生野菜:大皿一杯
・温野菜:中皿一杯
を一回の夕飯に食べているそうだ。それでも足りない分をサプリメントで補うらしい。
トレーニングで傷んだ筋肉を回復させるために、タンパク質摂取は、もちろんであるが、
ビタミン、ミネラルの摂取が非常に大切であるということだ。

強くなるために食事はおろそかにできない。


2月2日(月)
 スクワット 500回

2月3日(火)
 サボり

2月4日(水)
 スクワット 1000回

2月5日(木)
 スクワット 250回

2月6日(金)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分

体重65.4kg、体脂肪6.8%

2月7日(土)
 土曜ラン 90km
  東八~立川~橋本〜小倉橋~412号線~津久井湖~橋本〜尾根幹線
  坂ではダンシングを中心に登ってみた。
  I氏曰く上半身が力みすぎているように見えるそうだ。
  リラックスして、リズム良く登る練習をしよう!

2月8日(日)
 ローラー1時間5分
   10分:アップ
   21分:330〜350W、心拍148~180回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   30分:280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス90~100回/分,上から5枚目
   4分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-07 14:24
自転車のダンシング研究(あと大垂水峠TT)

ヒルクライムレースでは、一般的にはシッティングで登るのが
エネルギーロスが少なく速く走れる。
ただし、急な勾配を乗り切るとき、スピードアップするときなどで
ダンシングが有効な手段となる。
また、シッティングとは違う筋肉を使用することから、
筋肉の疲労箇所の分散を図ることも可能である。

私は、坂でのダンシングがとても下手くそ。
いつも思うのだが、昨日はIさんと走ってそれを痛感。
ダンシングしてスピードアップするIさんについて行こうとダンシングするのだが、
シッティングの時のスピードとさほど変わらない。
なんだが、ただジタバタしている感じで、ペダルが上手く回っていない感じ。




ダンシングについて少し調べてみた。
ダンシングには大きく分けて以下の3つがある。

(1)体重をペダルに預けて踏み込むダンシング
 体重をペダルにどっかり乗せて踏み込む。
 ママチャリに乗っているときに座ったままだと登り切れない坂で
 立ち上がって踏み込むイメージ。
   長所:心肺も足も楽。
   短所:スピードがでない。
   用途:楽するため。
 (ヒルクライムレースでは不要、ロードレースでは流す場面があれば使えるか?)

(2)高回転ダンシング
 腰・肩・頭を上下左右に揺らさずに、高回転ペダリングに合わせて、
 自転車を軽く肩幅程度で左右に振る。腰はサドルから大きく上げ、
 サドルより前方に持ってくる。肘は軽く曲げ、力まずに握くハンドルを握り、
 トルクをかける瞬間に軽く引く。
   長所:ある程度の高い速度、足への負担が小さい
   短所:心肺に大きな負担
   用途:短い急勾配への対応、ある程度のスピード変化への対応、
      シッティングとの疲労分散

(3)パワーダンシング
 下半身だけでなく、上半身も使って、ペダルに大きなトルクを作用させるペダリング。
 腰はサドルより少しあげ、あまり前方には持ってこない。
 ペダルを大きな力で踏み込むために、ハンドルをしっかりと握って
 踏み込む力の反力をハンドルから取るように、
 トルクをかける間、じっくりとハンドルを引く。
   長所:高い速度
   短所:筋肉に大きな負担
   用途:ラストスパート、アタック

私が今やっているのは、(1)の体重で踏み込むだけのダンシングで、
上半身と下半身の動きが一体化していない。
ヒルクライムを強くなるために、(2)の高回転ダンシングを身につけたい。
ダンシングフォームを確認し、身につけるためには、
10〜12%程度の坂を50回転程度で練習すると良いそうだ。

ただ、ヒルクライムレースに特別強い選手には、
ダンシングをほとんどしない人(村山さん、狩野さん)もいる。
シッティングを極めるのも一つの手なのかもしれない。

参考文献
・ヒルクライムバイブル、内山靖樹、枻出版
・上りのマル秘スキル、funride、2009年9月号


1月24日(日)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分
 スクワット 250回

1月25日(月)
 スクワット 250回

1月26日(火)
 スクワット 50回

1月27日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分(メディオ5分×2)
 スクワット 500回

1月27日(木)
 スクワット 500回

1月28日(金)
 スクワット 250回

1月29日(土)
 東八~立川~大垂水峠~立川~東八、111km
 大垂水峠2往復 メディオ4本
 往路1回目 約13分(ストップウォッチ押し忘れ),HR平均169(159→178),
                          ケイデンス77~106
 復路1回目 11分14秒,HR平均162(122→170),ケイデンス74~90
 往路2回目 12分43秒,HR平均159(132→172),ケイデンス71~89
 復路2回目 11分20秒,HR平均159(119→178),ケイデンス67~91
 往路(うかい亭看板~頂上)
 復路(交番前信号~頂上)

 体重65.2kg,体脂肪率5.8%
  あれっ,1kgぐらい太っているかな?
  夜のお菓子の節制を始めようかな。

1月30日(日)
 ローラー1時間
   15分:アップ
   20分:320〜350W、心拍150~169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
    前半5分330~350W,後半15分310~330W(なんだか疲れていた)
   10分:SFR 280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス50~60回/分,トップ
   15分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-01 13:00