チャリで通勤!週末は坂へ!
by vitamontetsu
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今中鏡子のスポーツ栄養

今日のクラブランは、サボってしまった。
ある程度の強度で100km程度走ると、翌日に疲れが残ってあまり踏む気にならない。

プロロードレーサー達は、ほぼ毎日、200km以上のレースや練習をこなしている。
もちろん、彼らは選ばれた人間達であり、我々とは素材が違う。
しかしながら、疲労を翌日に残さないようにし、練習した分だけ強くなるために、
食事には非常に気を使っている。
彼らの食事は、週末レーサーにも参考にはなるはずだ。

下記HPにロードレーサーの食事のあり方が解りやすく書いてあり参考になる。

今中鏡子のスポーツ栄養
(今中鏡子:日本人で初めてツール・ド・フランスを走った今中大介の母、栄養学の研究者)

自転車選手が必要な1日の所要エネルギーは、一般人のなんと2〜3倍。
数値で聞くとあらためてびっくりする。
・一般の日本人成年男子:2,500kcal
・プロロードレーサー:5,000〜7,000kcal、プロ選手の食事の例

夕飯は、痛んだ筋肉を回復させるためにタンパク質を沢山摂取する必要がある。
トップヒルクライマー村山利夫さんは、牛肉ステーキで良質なタンパク質を摂取し、
強い体を作っている(funride掲載記事)。
また、村山さんは、ハワイのヒルクライムレースのカーボローディングパーティーで、
メニューにない赤身のマグロを特注した(同レース参加者談)。
カーボローディングパーティーは、マラソンなどの持久力系レース前日に行われる
エネルギーを体内に貯め込むためのパーティーであるため、
炭水化物の摂取をメインとしたメニューとなる。
この話を聞いたとき、肉食系ロードレーサー村山利夫にあらためて憧れを感じた。
トップ選手のタンパク質摂取に対するこだわりを感じさせる逸話だ。

今中鏡子HPを読んで一番気になったことは、
プロ選手達は夕飯にて、肉や魚のほか、野菜を大量に摂取していること。
・生野菜:大皿一杯
・温野菜:中皿一杯
を一回の夕飯に食べているそうだ。それでも足りない分をサプリメントで補うらしい。
トレーニングで傷んだ筋肉を回復させるために、タンパク質摂取は、もちろんであるが、
ビタミン、ミネラルの摂取が非常に大切であるということだ。

強くなるために食事はおろそかにできない。


2月2日(月)
 スクワット 500回

2月3日(火)
 サボり

2月4日(水)
 スクワット 1000回

2月5日(木)
 スクワット 250回

2月6日(金)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分

体重65.4kg、体脂肪6.8%

2月7日(土)
 土曜ラン 90km
  東八~立川~橋本〜小倉橋~412号線~津久井湖~橋本〜尾根幹線
  坂ではダンシングを中心に登ってみた。
  I氏曰く上半身が力みすぎているように見えるそうだ。
  リラックスして、リズム良く登る練習をしよう!

2月8日(日)
 ローラー1時間5分
   10分:アップ
   21分:330〜350W、心拍148~180回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   30分:280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス90~100回/分,上から5枚目
   4分 :ダウン
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# by vitamontetsu | 2010-02-07 14:24
自転車のダンシング研究(あと大垂水峠TT)

ヒルクライムレースでは、一般的にはシッティングで登るのが
エネルギーロスが少なく速く走れる。
ただし、急な勾配を乗り切るとき、スピードアップするときなどで
ダンシングが有効な手段となる。
また、シッティングとは違う筋肉を使用することから、
筋肉の疲労箇所の分散を図ることも可能である。

私は、坂でのダンシングがとても下手くそ。
いつも思うのだが、昨日はIさんと走ってそれを痛感。
ダンシングしてスピードアップするIさんについて行こうとダンシングするのだが、
シッティングの時のスピードとさほど変わらない。
なんだが、ただジタバタしている感じで、ペダルが上手く回っていない感じ。




ダンシングについて少し調べてみた。
ダンシングには大きく分けて以下の3つがある。

(1)体重をペダルに預けて踏み込むダンシング
 体重をペダルにどっかり乗せて踏み込む。
 ママチャリに乗っているときに座ったままだと登り切れない坂で
 立ち上がって踏み込むイメージ。
   長所:心肺も足も楽。
   短所:スピードがでない。
   用途:楽するため。
 (ヒルクライムレースでは不要、ロードレースでは流す場面があれば使えるか?)

(2)高回転ダンシング
 腰・肩・頭を上下左右に揺らさずに、高回転ペダリングに合わせて、
 自転車を軽く肩幅程度で左右に振る。腰はサドルから大きく上げ、
 サドルより前方に持ってくる。肘は軽く曲げ、力まずに握くハンドルを握り、
 トルクをかける瞬間に軽く引く。
   長所:ある程度の高い速度、足への負担が小さい
   短所:心肺に大きな負担
   用途:短い急勾配への対応、ある程度のスピード変化への対応、
      シッティングとの疲労分散

(3)パワーダンシング
 下半身だけでなく、上半身も使って、ペダルに大きなトルクを作用させるペダリング。
 腰はサドルより少しあげ、あまり前方には持ってこない。
 ペダルを大きな力で踏み込むために、ハンドルをしっかりと握って
 踏み込む力の反力をハンドルから取るように、
 トルクをかける間、じっくりとハンドルを引く。
   長所:高い速度
   短所:筋肉に大きな負担
   用途:ラストスパート、アタック

私が今やっているのは、(1)の体重で踏み込むだけのダンシングで、
上半身と下半身の動きが一体化していない。
ヒルクライムを強くなるために、(2)の高回転ダンシングを身につけたい。
ダンシングフォームを確認し、身につけるためには、
10〜12%程度の坂を50回転程度で練習すると良いそうだ。

ただ、ヒルクライムレースに特別強い選手には、
ダンシングをほとんどしない人(村山さん、狩野さん)もいる。
シッティングを極めるのも一つの手なのかもしれない。

参考文献
・ヒルクライムバイブル、内山靖樹、枻出版
・上りのマル秘スキル、funride、2009年9月号


1月24日(日)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分
 スクワット 250回

1月25日(月)
 スクワット 250回

1月26日(火)
 スクワット 50回

1月27日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分(メディオ5分×2)
 スクワット 500回

1月27日(木)
 スクワット 500回

1月28日(金)
 スクワット 250回

1月29日(土)
 東八~立川~大垂水峠~立川~東八、111km
 大垂水峠2往復 メディオ4本
 往路1回目 約13分(ストップウォッチ押し忘れ),HR平均169(159→178),
                          ケイデンス77~106
 復路1回目 11分14秒,HR平均162(122→170),ケイデンス74~90
 往路2回目 12分43秒,HR平均159(132→172),ケイデンス71~89
 復路2回目 11分20秒,HR平均159(119→178),ケイデンス67~91
 往路(うかい亭看板~頂上)
 復路(交番前信号~頂上)

 体重65.2kg,体脂肪率5.8%
  あれっ,1kgぐらい太っているかな?
  夜のお菓子の節制を始めようかな。

1月30日(日)
 ローラー1時間
   15分:アップ
   20分:320〜350W、心拍150~169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
    前半5分330~350W,後半15分310~330W(なんだか疲れていた)
   10分:SFR 280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス50~60回/分,トップ
   15分 :ダウン
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# by vitamontetsu | 2010-02-01 13:00
本宿〜甲武トンネル タイムトライアル


1月23日(土)
 東八〜立川〜睦橋〜五日市〜本宿〜甲武トンネル入り口〜
 帰りは行きと同じ 121km

 今日は一人で奥多摩周遊の本宿〜甲武トンネルのトレーニングコースへ。
  本宿〜甲武への分岐       17分13秒 心拍159〜163回/分
  甲武への分岐〜甲武トンネル入口 10分47秒 心拍160〜169回/分
   合計             28分00秒



なるしま立川店の人いわく、28分はなかなかいいタイムだとのこと。
ただし、本当に速い人は、本宿〜甲武への分岐を15分、
分岐〜トンネル入口を9分台で、合計25分を切るのだそうだ(゚ロ゚屮)屮
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# by vitamontetsu | 2010-01-23 21:49
コーヒーと利尿作用と足攣り、そして高回転ペダリングのコツへ


1月21日(木)
  ローラー50分
   13分:アップ
   7分:340〜350W、心拍153〜169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
     左脹ら脛が攣る・・・
   10分:片足ペダリングなど
   10分:290〜310W、心拍150〜172回/分、ケイデンス100〜105回/分、上から6枚目
   10分 :ダウン

今日は、朝からコーヒーをがぶがぶ飲んだせいか、トイレに行く回数が多かった。
ローラーを踏む前から、脹ら脛が少しピクピクしていたような気がした。
しかし、それ以外の体調は非常によくてガルガル踏みたい気持ちでいっぱいだった。

340W以上で踏み続けても、心拍がドーンと上がらない┌|*゚o゚|┘ウホウホ
これは、このまま30分行くか!
っと思ったのもつかの間、やはり、左脹ら脛が攣ってしまった。(ノ I `。) ウ

今日のはおそらく水分不足による攣りだ。
コーヒーを飲み過ぎ、利尿作用が働き、体内の水分が不足状態になってしまったのだと思う。
自転車に乗るときは、利尿作用があるものの摂取は、控えた方がよいのだろう。

とりあえず、右足の片足ペダリングなどをして、お茶を濁す。

左脹ら脛の痙攣は続くが、できるだけ力まずに
リラックス高回転ペダリング!
おおっ、いい感じ!
あと、あごを引いて下を見るようにすると
(実際に自転車に乗っているときはなかなかできないが・・・)
なんだか高回転ペダリングがしやすい。
しかし、ボトルの水を飲んだり、タオルで汗を拭いたりして
体勢が崩れると再び脹ら脛が攣りそうになる。


うーむ、ペダリングは奥深いσ(-c_,-´。)ウゥーン
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# by vitamontetsu | 2010-01-21 20:31
勝つためのトレーニング
勝つためのトレーニングとして、
村山さんを参考にすると
平日100km、土日祭日200kmだが、絶対に無理。
ということで、

------------------------------------------------------------------------
◎目標
 毎日
  メディオ40分以上(ウォームアップとダウン含めて1時間以上)
 週1
  150km以上
  (10km以上のヒルクライムコース×3本)
  本宿〜甲武 11km
------------------------------------------------------------------------

  
ぐらいか・・・できそうもないな( ̄(エ) ̄)ゞ クマッタナー


1月2日(土)
 午前中
  ローラー30分
   8分:アップ
   15分:290〜310W、心拍160〜165回/分、ケイデンス90〜95回/分
   6分 :ダウン(SFR1分×3セット)
 夜
  ローラー30分
   10分:アップ
   15分:270〜310W、心拍155〜165回/分、ケイデンス85〜90回/分
   1分:370〜400W、心拍165〜172回/分、ケイデンス80回/分
   4分 :ダウン




今日は、ご飯を食べ過ぎたので、夜にローラーを軽く踏んだ。
夜は、最後の1分で、1時間走の目標ワット数である385Wを体験。
確かにクラブランで坂を登っているときは
この程度の負荷がかかっている気がする。
このワット数で、どのくらい維持できるかを確認し、
そして維持できる能力を高めるトレーニングが必要かもしれない。



1月3日(日)〜1月5日(火)
 お休み

1月6日(水)
  ローラー40分
   10分:アップ
   10分:320〜350W、心拍155〜178回/分、ケイデンス95〜100回/分
   20分 :ダウン(SFR2分×4本)
 今日は330Wを切らない程度にしてみた。
 心拍はバクバクあがって、5分ぐらいで170オーバー。
 そのまま上がり続けて、10分で178。そのままギブアップ。
 この心拍領域はソリアだね。
 このワット数で踏める時間を延ばすトレーニングもいいかな。

1月7日(木)
 スクワット500回

1月8日(金)
 スクワット500回

1月9日(土)
 ローラー40分

1月10日(日)
 クラブラン105km
 
1月11日(月)
 ローラー55分
   15分:アップ
   25分:300〜330W、心拍155〜170回/分、ケイデンス99〜105回/分、5枚目
   10分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン

1月12日(火)
 スクワット500回

1月13日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ15分)

1月14日(木)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ5分)

1月15日(金)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ3分×4本ぐらいか)
 やはり信号が多く、自転車通勤では、メディオ20分はできない(ノД`)・゜・。

1月16日(土)
 ローラー65分
   15分:アップ
   30分:290〜310W、心拍155〜170回/分
   15分:280〜290W、心拍155〜170回/分
   10分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン

1月17日(日)
 ローラー40分
   10分:アップ
   20分:280〜350W、心拍155〜170回/分、ケイデンス88〜95回/分、4枚目
   5分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン
 今日はやる気がそれほど高くなかったため、ワット数にばらつきが大きかった。
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# by vitamontetsu | 2010-01-18 20:37
2010年の抱負、レース予定


明けましておめでとうございます。
本年もどうぞ宜しくお願い致します。

1月1日(木)
 走り初めクラブラン105km
  東八-立川-小倉橋-三増周回1周(途中離脱)-小倉橋-東八
  元旦早々、三増周回、ただし私は周回せずに、1周して途中離脱。
  だいたい今の自分には彼らのペースで1周ぐらいしかもたない。


2010年の抱負
  小…クラブランでちぎれない(゛ `-´)/ ナンヤー
  中…ヒルクライムレースで入賞κ( ` ▽´)κ
  大…ヒルクライムレースで優勝ヾ(  ̄▽)ゞ 


2010年レース予定
◎4月18日(日) 第24回ツール・ド・八ヶ岳
△6月下旬   第7回富士山国際ヒルクライムサイクルロードレース
△6月下旬   第1戦 ツールド美ヶ原高原自転車レース大会2010
○7月11日(日) 第2回東京ヒルクライムOKUTAMAステージ
△7月下旬   第2戦 第24回 矢島カップMt.鳥海バイシクルクラシック
○8月15日(日) 第4回東京ヒルクライムNARIKIステージ
◎8月29日(日) 第3戦 第25回 全日本マウンテンサイクリング in 乗鞍
?11月    ?ツール・ド・沖縄200km?

2010年1月1日計測値(夕方17時ごろ計測)
 体重 63.65kg
 体脂肪 6.6%
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# by vitamontetsu | 2010-01-01 17:43
年末の三増周回、良いお年を!
12月24日(木)
 ローラー40分
  10分:アップ
  20分:290〜330W、心拍160〜165回/分、ケイデンス90〜95回/分
  10分 :ダウン(SFR1分×2セット)

12月25日(金)
 自転車通勤
 スクワット250回

12月26日(土)
 ローラー45分
  10分:アップ
  25分:290〜350W、心拍165〜175回/分、ケイデンス89〜91回/分、上から3枚目
  5分 :ダウン




12月27日(日)
 クラブラン130km
  東八-立川-小倉橋-三増周回3周(途中離脱、皆さんは4周以上)-小倉橋
三増周回の1周目の川沿いの緩い登り勾配で、超ハイペースの先頭交代でアップアップ、心拍も170〜175ぐらいだったか?そのまま小倉橋の登りになり、ちぎれる(ノД`)・゜・。その後は、心拍170前後をキープして自分のペースを守って走る。そして、夜の飲み会に備え、途中離脱。
 クラブランでちぎれない力をつけないといかん(゛ `-´)/ ナンヤー

12月28日(月)
 さぼり

12月29日(火)
 単独練習60km
 環八-254-志木-254-明治通り-甲州街道
  
12月30日(水)
  ローラー50分
   15分:アップ
   20分:250〜300W、心拍155〜165回/分、ケイデンス85〜90回/分
   15分 :ダウン(SFR2分×2セット)
  スクワット150回(飲み会後)

 今日は寝不足だったので走り納めのクラブランはサボり。ローラーをしたもののワット数をあげられず、心拍もあがらない。寝不足の影響か、昨日の信号ダッシュが響いているのか、それとも三増周回のダメージがまだ残っているのか、体調が悪いときは本当に踏み込めないものだ。


12月31日(水)
 さぼり予定

それでは皆さん、良いお年を!
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# by vitamontetsu | 2009-12-31 09:49
ローラー1時間走
昨日2時過ぎまで起きていたので、8時半起床。
今日は祭日なのでクラブランがあるはずだが、当然、間に合わない(ノ I `。) ウ
で、ローラーを踏んだ。

ヒルクライムレースを想定して1時間走を試みた。
心拍170キープ成功!おおっ!
3ヶ月前とは確実に体が変わってきている。
最後の1分はアウターにして、踏み込む!

今日はクラブランで走るよりも良い練習ができた気がする( ̄ー ̄)ニヤ...

今度クラブランを走るときは、
心拍175を越えない走りをしてみよう(゜д゜)(._.)(゜д゜)(._.) ゥンゥン



12月21日(月)
 スクワット200回

12月22日(火)
 スクワット750回

12月23日(水)
 ローラー80分
  10分:アップ
  40分:310〜330W、心拍160〜175回/分、ケイデンス95回/分
  19分:270〜310W、心拍169〜173回/分、ケイデンス91回/分
  1分:500W弱、心拍175〜187回/分、回転数不明
  10分 :ダウン
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# by vitamontetsu | 2009-12-23 22:44
鬼門小倉橋


12月15日(火)
 腕立て30回×2セット
 スクワット500回

12月16日(水)
自転車通勤往復(片道20分)
腕立て30回×2セット
 スクワット550回

12月17日(木)
 腕立て40回×2セット
 スクワット500回

12月18日(金)
出張先で支店の方と飲みに行ってしまった。
ホテルで少しだけ。
スクワット250回

12月19日(土)
出張帰りで軽く
スクワット200回

12月20日(日)
クラブラン途中離脱 90km
多摩サイー立川ー小倉橋ー相模湖ー小倉橋ー立川ー東八

今日は、小倉橋までそれほど早いペースではなかったせいか、
小倉橋を渡った後の坂で、ちょっと無理をしてしまった。
心拍170を越えているのにもかかわらず、先頭にでてペースアップ。
あっというまに心拍180オーバー。
その後、ある程度は先頭をキープしていたのだが、
右折ポイントの数百メートル手前で足が回らなくなった。
5人にパスされたあとは、そのままついて行けず(ノ I `。) ウ
これが今の実力。

スクワットしているときに疲労する筋肉と
今回動かなくなった筋肉は明らかに異なる。
筋肉の問題か、心肺機能の問題か、それとも心の問題か?
よくわからんσ(-c_,-´。)ウゥーン

少なくとも、ローラーを踏めないときにしているスクワットは、
心肺機能強化には繋がっていない。
本当は、スクワットよりもメディオをすべきなのだ。
そうすれば、心肺機能も足も両方鍛えられる。

うーむ、どうしよう。
ジョギングした後 にスクワットにするかな d(・ω・´。)!!
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# by vitamontetsu | 2009-12-21 00:22
先週末、河口湖。今週はサボり

今週末、金曜日に河口湖の旅館にて会社の忘年会だった。
同僚達は、車や電車で河口湖へ向かったが、私は当然チャリンコ。
数年前も同じように自転車で行ったがそのときは同志道を使った。
が、日が暮れるのも早いので、今年は坂が厳しくない20号線で河口湖へ。

土曜日は前日の飲み会で体調が万全ではなかったので踏み込まずに帰るが、
帰りは下り坂が多く、結構早く帰宅できた。

日曜日は、なんだか踏み込む気にならず、尾根幹線インターバルコースで、SFRを7本。
5本目ぐらいから、太ももの全面がピクピクしてきた。筋トレにもなったかな?

先週は、研修があったので、自転車通勤もない上に飲み会が続いたため、ほぼサボり状態だった・・・





12月3日(木) 
 さぼった

12月4日(金)
 自転車通勤往路(片道20分)
 調布〜20号線〜河口湖 95km

12月5日(土)
 河口湖〜20号線〜東八 105km

12月6日(日)
 東八〜尾根幹線〜東八 50km
 尾根幹線インターバルコースにて、SFR×7本

12月7日(月)
 スクワット500回

12月8日(火)
 自転車通勤往復(片道20分)
 スクワット350回
 ローラー40分
  10分:アップ
  25分:310〜340W、心拍155〜165回/分
  5分 :ダウン

12月9日(水)
 スクワット200回

12月10日(木)
 スクワット300回

12月11日(金)
 スクワット500回

12月12日(土)
 スクワット500回

12月13日(日)
 AM スクワット1000回
 PM スクワット1000回
 
12月14日(月)
 自転車通勤往復(片道20分)
 スクワット500回×2セット
 腕立て40回×2セット
 腹筋50回×2セット
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# by vitamontetsu | 2009-12-14 23:31