チャリで通勤!週末は坂へ!
by vitamontetsu
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再始動!
7月20日(火)
 チャリ通勤 往復各20分

7月21日(水)
 チャリ通勤 往復各20分

7月22日(木)
 スクワット150回

7月23日(金)
 休憩

7月24日(土)
 あくパン練習 85km
 東八→立川→大垂水峠→立川→多摩川河川敷
 大垂水峠TT往路:13分17秒
 少しだけ腰に不安を感じたのでセーブして走ったのだが、結構遅くなるもんだね。
 1分17秒も遅くなってしまった(;′Д`)ノ

7月25日(日)
 せっかくレースがないのだから、のんびりリハビリしよう!
 ということで、
 休養日

7月26日(月)
 スクワット300回
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by vitamontetsu | 2010-07-26 19:34
大垂水峠TTなど
5月30日(日)
 単独練習70km

5月31日(月)
 チャリ通勤 往復各20分
 スクワット 300回
   
6月1日(火)
 チャリ通勤 往復各20分
 スクワット 300回
   
6月2日(水)
 チャリ通勤 往復各20分
 スクワット 300回
   
6月3日(木)
 チャリ通勤 往復各20分
 スクワット 300回
   
6月4日(金)
 チャリ通勤 往復各20分
 スクワット 300回
   
6月5日(土)
 あくパン練習
 大垂水峠 90km
大垂水の往路、うるてつーあくパンと登り始めたら、後ろにピッタリと速そうな4人組につかれた。
先に行かせようと思ったのだけど、そいつらは抜かずにピッタリと後ろにつきやがった。
半分ぐらいまであくパンが頑張るが途中にいなくなってしまった。
俺も、3/4あたりで抜かれた後は、ついて行く気力なし。
抜いていった奴らは、やはり絞られた足をしていたな。

6月6日(日)
 クラブラン参加
 小倉橋付近で途中離脱90km
久しぶりにクラブランに参加。ただし、今日は参加人数少ない。
参加メンバーは,山中湖、河口湖を回ってくるとおっしゃる。
「無理や・・・」
小倉橋までで途中離脱。
離脱後、少しだけ坂を踏んで帰宅。
彼らは立川店まで帰ってくるまでで200kmオーバーだな。
おそろしや。

6月7日(月)
 チャリ通勤 往復各20分
 スクワット 300回
   
6月8日(火)
 チャリ通勤 往復各20分
 スクワット 300回
   
6月9日(水)
 スクワット 300回
   
6月10日(木)
 さぼり
  
6月11日(金)
 さぼり
   
6月12日(土)
 単独ラン 大垂水峠 90km
 今日はあくパンが寝坊で単独ラン。
 あんまり踏む気がしないのだけど、取りあえず大垂水峠へ。
 
 大垂水峠往路 12分3秒

途中まで、あまり頑張らずに心拍170以下におさえる走りにしようかと思ったのだが、
坂の1/3付近で2人組を抜いたら、そのうちの1人が後ろにぴったりついてきた。
頑張るつもりはなくても、頑張らざる得ない状況へ・・・
残り500m程度のところで、抜かれたが、
なんとか気持ちを奮い立たせて、最後200mで抜き返して頂上はとった。最大心拍184。
ただ、あんまり燃えなかったな。
五月病?

  
6月13日(日)
 さぼり
   

 
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by vitamontetsu | 2010-06-13 22:14
乗鞍落選(ノД`)・゜・。甲武トンネル
5月22日(土)
 あくパン練習 117km
 東八〜立川〜秋川街道〜檜原街道〜甲武トンネル頂上折り返し〜檜原街道〜睦橋〜立川〜東八
 あくパン達と甲武への分岐で別れて、彼らは風張峠へ。
 私は、甲武トンネルへと向かった。

 甲武への分岐〜甲武トンネル入口:9分35秒

 1月23日のときは、10分47秒。
 1分近く速い。ただし、前回は、本宿からタイムトライアルしたのに対して、今回は分岐で休んでからのスタートなのであまり比較にはならんね。

 乗鞍落選のメールを昨日確認したのでモチベーションがあがらない。
 どうしたもんか・・・
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by vitamontetsu | 2010-05-22 13:40
大垂水峠、和田峠
5月12日(水)
 スクワット300回
 
5月13日(木)
 チャリ通勤 往復各20分

5月14日(金)
 チャリ通勤 往復各20分

5月15日(土)
 あくパン練習 120km
 東八〜立川〜大垂水峠〜和田峠〜立川〜東八
 大垂水峠(東側、うかい亭看板~頂上):12分ジャスト
 昨年11月より、45秒も縮まっている!少しは成長しているのだ┌|*゚o゚|┘ウホウホ

 和田峠西側から初めて登った。西側の方が道が良い。
 ただ、タイムトライアルで有名なのは東側。勾配がきつすぎて練習には向かないことでも有名。

5月16日(日)
 あくパン練習 110km
 東八〜立川〜尾根幹線往復〜立川〜吉祥寺など〜東八
 昨日の疲れがたまっていたので、軽く流した。走っているうちに疲れが軽減されていくような気がして、走り終わった後も爽快!
 昨日も今日もあくパンはまだまだ復活にはほど遠い。
 あくパン全盛期は、坂でよくちぎられていたのだが・・・復活しろっ、あくパン!

5月17日(月)
 チャリ通勤 往路20分

5月18日(火)
 スクワット500回

5月19日(水)
 スクワット100回

5月20日(木)
 チャリ通勤 復路20分
 スクワット300回

5月21日(金)
 さぼり
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by vitamontetsu | 2010-05-21 19:55
片山右京さん

5月5日(水)
 単独ラン65km
  東八~連光寺坂上~尾根幹線(インターバルコース1周)~東八

今日は心揺さぶられる相手に2人ほど出会えた。

1人は、連光寺の坂にて、スタート地点で一回ストップしている時、
後ろからびゅーんと私を抜いていった人だ。
私も、すぐにスタートして,追いかけた。
坂の半分過ぎたあたりで、追いつき追い抜いたが、すぐに後ろにピッタリと付かれ、
プレッシャーを受け続けて登った。最大心拍185。

連光寺タイム 4分9秒(前回3月上旬4分17秒)

うーむ、やっぱ相手がいると頑張るもんだ。

二人目は、連光寺の坂を終えた後に、尾根幹線のインターバルコースに向かう時に出会った。
タラタラと走っていたら、「こんにちはっ!」と爽やかに抜いていく赤いジャージ。
後ろから見ると、足はかなり鍛えている感じだ。
その人は、インターバルコースの坂をいいペースで登り始めたので、
ピッタリマークして一緒に登り、坂の真ん中ぐらいで追い抜いた。
頂上過ぎた所で、話しかけられた。
なんと、片山右京さんだった。
「すごいパワーですね。」
と褒められちゃった(^^)ノ

その後、尾根幹線を少し一緒に走ったのだけど、片山右京さんは、本当にペースが落ちない。
緩い坂でちぎれられてしまった。
150kmぐらい走った後だとのことだったのに。
やはり頂点を走った人間(F1ね)は、練習でも妥協がない。

とご近所を走ったわりには、心を揺さぶられる相手に恵まれ、良い強度で走れた。
なるしまのクラブランに行けば、心が揺さぶられっぱなしにできるのだけどね。
(途中で心が折れるぐらい・・・)
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by vitamontetsu | 2010-05-05 18:09
ヤビツ峠だぁ!
3月20日(土)
 スクワット250回

3月21日(日)
 ローラー65分
   10分:アップ
   10分:340〜360W、心拍152→172~176→180回/分、ケイデンス94〜96回/分、上から3枚目
   5分:流し
   20分:SFR
   20分 :ダウン

3月22日(月)
 単独ラン 85km
 東八〜連光寺坂上〜尾根幹線(インターバルコース5周)〜立川〜東八
  連光寺4分17秒

3月23日(火)
 自転車通勤
  往路 20分
 スクワット 150回

3月24日(水)
 スクワット650回

3月25日(木)
 自転車通勤
  復路 20分

3月26日(金)
 さぼり

3月27日(土)
 平地ラン
  東八〜立川〜東八 40km

3月28日(日)
 さぼり

3月29日(月)
 チャリ通 往復20分
 体重64.2kg 体脂肪5.8%

3月30日(火)
 チャリ通 往復20分
 スクワット300回

3月31日(水)
 スクワット300回

4月1日(木)
 ヤビツ峠3本! 165km
 八ヶ岳まで、あと2週間程度。
 そろそろ気合いを入れないといかん!
 ということで、ヤビツ峠まで行ってきた!
 


















うぞ。エイプリルフール。
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分
 スクワット150回
 八ヶ岳までちょっと厳しそうだ。
 
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by vitamontetsu | 2010-04-01 23:57
自転車のダンシング研究(あと大垂水峠TT)

ヒルクライムレースでは、一般的にはシッティングで登るのが
エネルギーロスが少なく速く走れる。
ただし、急な勾配を乗り切るとき、スピードアップするときなどで
ダンシングが有効な手段となる。
また、シッティングとは違う筋肉を使用することから、
筋肉の疲労箇所の分散を図ることも可能である。

私は、坂でのダンシングがとても下手くそ。
いつも思うのだが、昨日はIさんと走ってそれを痛感。
ダンシングしてスピードアップするIさんについて行こうとダンシングするのだが、
シッティングの時のスピードとさほど変わらない。
なんだが、ただジタバタしている感じで、ペダルが上手く回っていない感じ。




ダンシングについて少し調べてみた。
ダンシングには大きく分けて以下の3つがある。

(1)体重をペダルに預けて踏み込むダンシング
 体重をペダルにどっかり乗せて踏み込む。
 ママチャリに乗っているときに座ったままだと登り切れない坂で
 立ち上がって踏み込むイメージ。
   長所:心肺も足も楽。
   短所:スピードがでない。
   用途:楽するため。
 (ヒルクライムレースでは不要、ロードレースでは流す場面があれば使えるか?)

(2)高回転ダンシング
 腰・肩・頭を上下左右に揺らさずに、高回転ペダリングに合わせて、
 自転車を軽く肩幅程度で左右に振る。腰はサドルから大きく上げ、
 サドルより前方に持ってくる。肘は軽く曲げ、力まずに握くハンドルを握り、
 トルクをかける瞬間に軽く引く。
   長所:ある程度の高い速度、足への負担が小さい
   短所:心肺に大きな負担
   用途:短い急勾配への対応、ある程度のスピード変化への対応、
      シッティングとの疲労分散

(3)パワーダンシング
 下半身だけでなく、上半身も使って、ペダルに大きなトルクを作用させるペダリング。
 腰はサドルより少しあげ、あまり前方には持ってこない。
 ペダルを大きな力で踏み込むために、ハンドルをしっかりと握って
 踏み込む力の反力をハンドルから取るように、
 トルクをかける間、じっくりとハンドルを引く。
   長所:高い速度
   短所:筋肉に大きな負担
   用途:ラストスパート、アタック

私が今やっているのは、(1)の体重で踏み込むだけのダンシングで、
上半身と下半身の動きが一体化していない。
ヒルクライムを強くなるために、(2)の高回転ダンシングを身につけたい。
ダンシングフォームを確認し、身につけるためには、
10〜12%程度の坂を50回転程度で練習すると良いそうだ。

ただ、ヒルクライムレースに特別強い選手には、
ダンシングをほとんどしない人(村山さん、狩野さん)もいる。
シッティングを極めるのも一つの手なのかもしれない。

参考文献
・ヒルクライムバイブル、内山靖樹、枻出版
・上りのマル秘スキル、funride、2009年9月号


1月24日(日)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分
 スクワット 250回

1月25日(月)
 スクワット 250回

1月26日(火)
 スクワット 50回

1月27日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分(メディオ5分×2)
 スクワット 500回

1月27日(木)
 スクワット 500回

1月28日(金)
 スクワット 250回

1月29日(土)
 東八~立川~大垂水峠~立川~東八、111km
 大垂水峠2往復 メディオ4本
 往路1回目 約13分(ストップウォッチ押し忘れ),HR平均169(159→178),
                          ケイデンス77~106
 復路1回目 11分14秒,HR平均162(122→170),ケイデンス74~90
 往路2回目 12分43秒,HR平均159(132→172),ケイデンス71~89
 復路2回目 11分20秒,HR平均159(119→178),ケイデンス67~91
 往路(うかい亭看板~頂上)
 復路(交番前信号~頂上)

 体重65.2kg,体脂肪率5.8%
  あれっ,1kgぐらい太っているかな?
  夜のお菓子の節制を始めようかな。

1月30日(日)
 ローラー1時間
   15分:アップ
   20分:320〜350W、心拍150~169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
    前半5分330~350W,後半15分310~330W(なんだか疲れていた)
   10分:SFR 280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス50~60回/分,トップ
   15分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-01 13:00
本宿〜甲武トンネル タイムトライアル


1月23日(土)
 東八〜立川〜睦橋〜五日市〜本宿〜甲武トンネル入り口〜
 帰りは行きと同じ 121km

 今日は一人で奥多摩周遊の本宿〜甲武トンネルのトレーニングコースへ。
  本宿〜甲武への分岐       17分13秒 心拍159〜163回/分
  甲武への分岐〜甲武トンネル入口 10分47秒 心拍160〜169回/分
   合計             28分00秒



なるしま立川店の人いわく、28分はなかなかいいタイムだとのこと。
ただし、本当に速い人は、本宿〜甲武への分岐を15分、
分岐〜トンネル入口を9分台で、合計25分を切るのだそうだ(゚ロ゚屮)屮
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by vitamontetsu | 2010-01-23 21:49
土曜練、大垂水峠



ここ最近の土曜日は、尾根幹線周辺を走ることが多かったけど、
今日は趣向をヒルクライムにして、大垂水峠へ。

Iさんとの待ち合わせ場所に行ったら、
他にE氏、T氏もいて4名で大垂水峠へ。

今日のメンバーで,一番遅かった(ノ I `。)



往路 12分45秒(うかい亭看板~頂上),心拍172~174
復路 10分45秒(交番~頂上),心拍170~172

基本シッティングで,ダンシングを織り交ぜながら登ろうと思ったんだけど
(使う筋肉が違うから,交互にすると良いとの話を聞いたことがあったので)
疲れてくるとダンシングすることはできなかったー。




心拍数は,意外に高い心拍を維持することができた。
10分程度は維持できるかな?
この心拍をローラーで何分間維持できるか
チャレンジしてみても良いかもしれないp( ̄へ ̄o)

大垂水TT,速い人は,復路TT8分台だそうだ!

目標タイム
 1月末 10分
 2月末 9分45秒
 3月末 9分30秒


11月26日(木) 
 自転車通勤往復(往路:20分,復路:30分)
 スクワット1000回

11月27日(金)
 完全サボり

11月28日(土)
 東八~立川~大垂水~交番~大垂水~立川~東八,80kmぐらいかな。
  ポラール不調だったため,詳細データなし。
 
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by vitamontetsu | 2009-11-28 16:00
和田峠タイムトライアル3回目!


今日は曇が少しあるもののほぼ晴れ♪

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どこに行こうかなぁー
今日はチーム練習もないしなぁーo(´^`)o ウー
インターバルコースにするかなー
それとも・・・よしっ、和田峠だ!いざっ(゛ `-´)/
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登っている最中は、本当にくじけそうになる。
というか、いつもくじけている。
ベダルを踏む力が弱めてしまう自分がいるのだ。
和田峠にくると根性なしの自分を改めて感じるc(>_<。)

でもね・・・




今回のタイム
17分20秒!
和田峠ヒルクライム

なんと、前回18分45秒よりも1分以上もタイム短縮(ノ゚⊿゚)ノ
まあ、ちょっと練習すればこんなもんよξ\_(-_-)_/ξ 

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今日の走行距離100kmちょっと。



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峠頂上の茶屋でチョコボールモグモグ( ̄ー+ ̄)
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by vitamontetsu | 2006-10-28 22:50