チャリで通勤!週末は坂へ!
by vitamontetsu
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距離が短くても!回数が少なくても!
走行距離が短くても、
スクワット回数が少なくても、

練習密度を濃くすれば、高い効果が得られる気がする。
今週のトレーニングは、そんな気がした。


8月20日(金)
 さぼり


8月21日(土)
 単独ラン 70km
  東八〜府中〜尾根幹線往復〜調布〜東八
  
  今日は、距離が短いので最初っから強度を上げて踏んだ。
  尾根幹線でも、いつもは平地を流す所をガンガンに踏んだ。
  途中で追いつき追い抜いた相手にも最後にちぎられた。
  しゃあないと思いつつも、やっぱ悔しい。
  でも、短くても踏めるコースなら、いい練習ができるような気がした。


8月22日(日)
 筋トレ
  スクワット 150回
  腕立て、腹筋、背筋 各30回×2セット
  
  スクワットをスピードアップして、しっかり90度まげてやったら、結構きつかった。


8月23日(月)
 チャリ通 往路20分(強め)
      復路60分(強め)


8月24日(火)
 チャリ通 往路20分(弱め)
      復路20分(普通)
 筋トレ
  スクワット 100回、250回
  腕立て、腹筋、背筋 各30回×2セット
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by vitamontetsu | 2010-08-24 23:05
骨盤ストレッチ

最近、モチベーションが上がらなく、ダラダラと過ごす日々が続いている・・・
腰を痛めてから、少し腰に違和感を感じるのも一因だ。
ということで、久しぶりに整体を60分受けて、
色々と骨盤ストレッチを整体の先生に教わった。

私が教わったストレッチは、主に以下のHPと同じ。
骨盤体操
ただ、足をクロスさせた方が効果的だと先生は言っていた。
また、毎日続けることが大切だということだ。

このほか、数種類のストレッチを教わったが、
先生が言うには、これらを毎日やれば、腰痛には絶対にならない!とのことです。

「そしたら、先生の仕事なくなっちゃいますね?」
と聞いたら、
「大丈夫なんです。継続できる人はほとんどいませんから。」
とのことです(`▽´)ノ

8月3日(火)
 チャリ通勤往復各20分

8月4日(水)
 チャリ通勤往復各20分

8月5日(木)
 チャリ通勤往復各20分

8月6日(金)
 休暇

8月7日(土)
 休暇

8月8日(日)
 スクワット200回

8月9日(月)
 休暇

8月10日(火)
 休暇
 整体に行く。

8月11日(水)
 スクワット100回+スクワット100回+スクワット100回
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by vitamontetsu | 2010-08-11 23:04
腰痛勃発!!腰痛対策!!
3週間ほど前より、腰痛勃発!!
2週間以上,完全休養。
自転車も,ローラーも,スクワットもゼロ(;´▽`A``

ちょうど梅雨だったしね。
レースもないし(ρ_;)


7月14日(水)
 スクワット 200回
 腕立て 30回×2
 背筋  50回
 翌日,筋肉痛。久しぶりだと,やっぱりダメね。

7月15日(木)
 休憩

7月16日(金)
 チャリ通勤 往復各20分
 スクワット 250回

7月17日(土)
 スクワット 250回

7月18日(日)
 ローラー 30分
   10分:アップ
   10分:330〜370W、心拍143→172→165~170回/分
   8分:280~300W,心拍150~160回/分
   2分:ダウン
 やっぱり,パワーダウン,心肺ダウン,根性ダウンしているみたい。

7月19日(月)
 リハビリ走 30km×2本
 いやぁ,暑かった。


腰痛対策として,起床時,就寝時に腰の筋肉をストレッチ!
練習後もしっかりストレッチするように,整体の先生に言われた。

あと体幹を鍛えるトレーニングを取り入れた方がよいな。

長友も体幹トレーニングをしっかりやっていたしね。
あのパワフルさを見習いたい。
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by vitamontetsu | 2010-07-19 18:21
鬼門小倉橋


12月15日(火)
 腕立て30回×2セット
 スクワット500回

12月16日(水)
自転車通勤往復(片道20分)
腕立て30回×2セット
 スクワット550回

12月17日(木)
 腕立て40回×2セット
 スクワット500回

12月18日(金)
出張先で支店の方と飲みに行ってしまった。
ホテルで少しだけ。
スクワット250回

12月19日(土)
出張帰りで軽く
スクワット200回

12月20日(日)
クラブラン途中離脱 90km
多摩サイー立川ー小倉橋ー相模湖ー小倉橋ー立川ー東八

今日は、小倉橋までそれほど早いペースではなかったせいか、
小倉橋を渡った後の坂で、ちょっと無理をしてしまった。
心拍170を越えているのにもかかわらず、先頭にでてペースアップ。
あっというまに心拍180オーバー。
その後、ある程度は先頭をキープしていたのだが、
右折ポイントの数百メートル手前で足が回らなくなった。
5人にパスされたあとは、そのままついて行けず(ノ I `。) ウ
これが今の実力。

スクワットしているときに疲労する筋肉と
今回動かなくなった筋肉は明らかに異なる。
筋肉の問題か、心肺機能の問題か、それとも心の問題か?
よくわからんσ(-c_,-´。)ウゥーン

少なくとも、ローラーを踏めないときにしているスクワットは、
心肺機能強化には繋がっていない。
本当は、スクワットよりもメディオをすべきなのだ。
そうすれば、心肺機能も足も両方鍛えられる。

うーむ、どうしよう。
ジョギングした後 にスクワットにするかな d(・ω・´。)!!
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by vitamontetsu | 2009-12-21 00:22
踏む量が足りんヽ(#`Д´)ノ


昨日、シューズを新調。
SIDI GENIUS 6.6 CARBON LITE!
今まで使用していたシマノは、踵のプラスチックが取れて
カーボンソールが削られてしまっている状態。
今までお疲れ様。
ただ、通勤ではもう少し頑張ってもらおうかと思う。

ちなみに、SIDIは、踵のプラスチックが交換できる。
白と青のエナメル素材でちょっと派手でかっこいい(´v`)

昨日はSFR(Slow Frequency Revolution)トレーニングなんてものをしてみた。
実は、やり方をよく知らずにゆっくり重いギアを踏んで筋肉を鍛えるのだろうなと思い、
尾根幹線のある坂を10本、トップギアで、ダンシングを織り交ぜながら踏み踏み。

でも、あとである人に聞いたところ、SFRとは、50回転ぐらいで踏めるギアで
ハンドルには力を加えずにシッティングで踏むのだそうだ。
ペダリングスキルの練習なのだなー

そして!そのある人に、私が平日にやっている、
アップとダウンを入れて40分という練習では、
少なすぎるとの言葉を頂いた。(o゚д゚o/)/







最低でも40分ぐらいは、高い強度で踏まないと駄目。
アップとダウンを入れて1時間以上。
1時間のヒルクライムレースを目標にするなら、
そのレースの時間とスピードに体を慣らしてしまう。
本当は、高い強度で1時間ぐらいしっかりと踏んだ方がよい。
週末200kmぐらいの長距離ライドは体を作るためにはやった方が良い。
クラブランでアタックをしたり、アタックに反応したりして
体に翌日にダメージが残るトレーニングは良くない。
つまらないかもしれないが、我慢する。
週末にクラブランを自由に走りたい、もしくは200kmも走りたくないのなら、
平日の1時間のトレーニングをメインに体作りをした方がよい。
練習をするときに、何を鍛えるのか、目的を持った方がよい。
ヒルクライムで強くなりたいなら、つまらないトレーニングを頑張らないといけない。
トレーニングコースは、本宿〜甲武がおすすめ。下りも心拍を維持するために踏む。

などなど色々とアドバイスを頂いた。
お忙しいところ、有り難うございます。
気合いが入ってきた〜(゛ `-´)/ ガンバルドー





ちなみに、乗鞍6連覇の村山さんは、
平日毎朝出勤前に100km。週末土日各200km。
∑(O_O;)

これはまねできん!
が!とりあえず、毎日1時間踏んでみるぞー
帰宅時間が遅くて踏めないときはスクワット1000回!目標!


11月19日(木) 
 さぼり

11月20日(金)
 自転車通勤往復(片道20分)
 ローラー40分
  15分:アップ
  20分:300〜330W、心拍160〜165回/分
  5分 :ダウン

11月21日(土)
 東八〜連光寺坂上〜尾根幹線(インターバルコースでSFR10回)〜尾根幹線終点〜立川

11月22日(日)
今日は、雨模様だったので、

 ローラー80分
  15分:アップ
  30分:300〜330W、心拍160〜167回/分、ケイデンス85〜90回
  30分:270〜310W、心拍159〜162回/分、ケイデンス85〜90回
  5分 :ダウン

60分間300W切らないように、踏もうかと思いましたが、30分すぎたあたりから、
パワーを維持しようとすると心拍が165を越え、
筋肉も若干きつい雰囲気になってきた。根性で踏み続けることもできたけど、
「目的を持って練習に望め!」という言葉を思い出し、
このペースを維持すると心拍が170を越えて、60分踏み続けることは不可能と思い、
パワーを下げ、心拍を下げて、なんとか60分踏み続けた。

私のパワー値は、エリートのローラーの値だ。
最近はやりのSRMの値とは同じなのかが疑問。
上の良きアドバイザーのあるかたは同じぐらいなのでは、
とおっしゃっていたが、300W近くで60分踏める他のヒルクライマーは、
体重60kgちょいの人で、乗鞍を1時間で登っている。
私の今の実力では、おそらく乗鞍1時間15分。
時間比=パワー比とすると私のパワーは240W。
ということは、パワー計の表示値は、
「エリートローラー×0.80=SRM」ということになる。

つまり、
「エリートローラーで、375W、1時間」(☉ε ⊙ノ)ノ
で乗鞍1時間。

そんなこと、できるのか(゜゜)?!
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by vitamontetsu | 2009-11-22 17:38
メディオとソリア


11月16日(月) 
 自転車通勤往復(片道20分、心拍130〜160程度)
 スクワット100回

11月17日(火)
 スクワット1000回
 腕立て30回×2セット
 腹筋30回×2セット

11月18日(水)
 自転車通勤往復(片道20分、心拍130〜160程度)
 ローラー40分
  15分:アップ
  20分:300〜330W、心拍160〜165回/分
  5分 :ダウン

今日は、自転車通勤で帰宅後にローラートレーニングをしてみた。
先日、本屋さんで自転車雑誌を立ち読みしていたら、
メディオ20分×2セットは毎日行った方がいいと書かれていた。
それをふと思い出して、いつもローラートレーニングは、
20分×1セットしか踏み込んでないなーと思い、
自転車通勤+ローラーでメディオ2セット行けるかな、と、踏んでみた。

今、書いていて、そういや、メディオって何だ?と思い、
Google検索したら、イタリア式心拍トレーニング方法で
使われるあるトレーニング心拍域のことを指すようだ。



 あるHPでは、最大心拍数を100%とし、最大心拍190、安静時56とすると
 
 91-100%(178-190):全力走、インターバルトレーニング
 83-90%(167-177) :ソリア 
 78-82%(161-166) :メディオ
 61-70%(138-150) :メニュー間の移動時の心拍 
 60%以下(136)   :リラックス、回転重視

 となる。




そうなると、私はメディア20分でやっていたということになる。
20分×2本は、毎日やった方がよいと書いてあったけど、
なかなかきつい強度!!

今日ローラーを踏んでいて、ちょうどメディオに入るくらいから、
心臓の鼓動と足の回転が調子よく動いているなーという感覚を感た。
ただ単にアップが完了しただけかな。

そうすると、今の自分なら、レース直前のアップは、
60-150:10分
150-160:5分
ぐらいかな。
ただ、他のレーサー達は、もう少しアップしている気がする。

今日の心拍データを確認したら、自転車通勤20分とローラー40分では、
トレーニング密度が格段にローラーの方が良さそう。
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by vitamontetsu | 2009-11-18 23:37
久しぶりの100km越えトレーニング、クラブラン参加


今日は、久しぶりにクラブランに参加。
今日のコースは、12月に予定されている耐久レースを考えて(私は参加しない)
立川ー小倉橋ー秋山トンネルー上野原周回コースー・・・という、
200km超のコース設定となった。
私は、高い強度で練習がしたかったので、
一番速い方々のチームに混ぜて頂いたが、
やはり途中でちぎれてしまった。ホロホロ( ┯_┯)

 

小倉橋を過ぎたあとの登りを終わるあたりで、
心拍数173ぐらいになってしまい、数分後には足が止まってしまった。
これがAT値を超えた領域での運動強度というものなのか?
前方集団のかたたち、ちぎれた私を待ってくれている感じでしたが、
どうにも足が回らなかった(´。・_●・`)人 ゴメンナサイ

チーム練習では、チーム全体のレベルアップをするために、
できるだけ最後まで脱落者をださないように走る。
もちろん、遅い人に合わせていたのでは、速い人の練習にならないので、
遅い人は先頭を引く時間を短くしたり、もしくは先頭交代に入らずに
常に集団の後ろにいることで、運動強度を低くすることができる。
速い人は、出来るだけ先頭を引くようにして運動強度を高くする。
先頭を走るのは、一番きつい!
後ろを走ると風よけの効果で楽。
そうすると、レベルの違う人間でも、同じ集団で一緒に走ることができる。

 

ただし、これが有効なのは、基本的には平地。
登り坂の場合には、速度が30km/h以下になってしまい、
先ほど述べた風よけの効果が小さくなってくる。
そして、集団の中で弱い人間から、私のようにちぎれていくのだ。(ノ I `。) ウ

結局、脚がかなり疲労していたので、最後までいかずに、
折り返して帰ってしまった。
帰りは脚が攣ってしまいました。

本日の練習(11月15日(日))
  クラブラン 115.3km(途中脱落)
  私の脚が止まってしまう前の心拍データ
  173回/分以上5分程度、最大176回/分

11月12日(木)
 お休み
 本当は、完全休養日というのはいらないらしい。
 回復ランというものをした方がよいということ。
 心拍130程度で1時間とか。

11月13日(金)
 スクワット300回

11月14日(土)
 ローラー40分
  15分:アップ
  20分:310〜340W、心拍160〜165回/分
  5分:ダウン
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by vitamontetsu | 2009-11-15 15:28
片足ペダリングトレーニング
11月9日(月)
 自転車通勤片道8km行き帰り
 スクワット300回

11月10日(火)
 自転車通勤片道8km行き帰り
 スクワット300回

11月11日(水)
 ローラー40分
  10分:アップ
  15分:330〜340W、160〜172回/分
  10分:片足ペダリング、150〜270W
  5分:ダウン



  
15分程度ふんだところで、左足ふくらはぎが少しだけ攣ってしまいまった。
同じ強度で踏むことは無理だったので、趣向を変えて、
ランスの「ミラクルトレーニング7週間完璧プログラム」に
片足ペダリングというのが書いてあったのを思い出して、それを試してみた。

30回転程度で、足がプルプルして、足が上死点を通過するときに、
スムーズに回らなくなるペダリングになってしまった。
今回は、右足、左足、交互に30回8セット程度を行う。
後で本を見返したら、30〜60秒を交互に3回づつを1セットとして、3セット。
各セット間に5分程度リカバリータイムをおくこと、
無理をしないこと!と書かれてあった。

左足の方がパワーがあることを初めて知った。
やっぱりバランスがいい方がいいのだろうなー。
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by vitamontetsu | 2009-11-11 22:47
先週の自転車通勤記録


先週は秋晴れ。
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しかしながら、自転車通勤は抑え気味。
10/10(火) 往路のみ 26km
10/11(水) 復路のみ 26km
10/12(木) 往復    52km
10/14(土) 往復    52km

先日、NのT店のK店長に言われたのだが、自転車通勤は、トレーニング強度を高くできないから、ほかのトレーニングを混ぜた方がいいらしい。
「ヨーロッパのプロ選手は、筋トレを一切せずにトレーニングは自転車のみなんですよね?」
と聞いたら、「彼等は乗っている量が半端じゃない。
特に我々と違うのは、体を休める時間をたっぷりとれること。」だそうだ。
そういや、本や雑誌にも似たようなことが書いてあったような気がしたな。こ
うやって、お店の人に言われるとあらためて
(=°ー°)(。_。=)(°ー°=)(=。_。) フムフム

ここの店長の私への口癖は、「○○さん、それって、弱くない?」だ。
「何ぃ~!」ヽ(`⌒´)ノ
ふざけて(半分本気で)話しているだけなのだが、お店で話していると
(゛ `-´)/ 「やったんぞぉ」という気持ちになるのだ。
単純vitamon・・・
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by vitamontetsu | 2006-10-14 23:01
乗鞍で勝つために! ~筋トレ~


今日は,トレーニングゼロ!

f0081249_0491793.jpg

チューブラーのタイヤ交換や自転車整備などをしていたら,時間がなくなってしまった(∋_∈)
というより、
昨日のジムでの筋トレで筋肉痛が酷くてあまりトレーニングする気にならなかったので
自転車整備やベランダのハーブ育生に精を出したのだ。
バジルよ!早く大きくなれ!


ちなみに昨日の筋トレメニュー

(1)背筋:30回×6セット
(2)腹筋:20回ぐらい×1セット
(3)ラット・プルダウン:30kg20回×3セット
(4)スクワット:約500回×1セット
(5)エアロバイク:定心拍数165回/min、30分


以下、トレーニングメモ
(2)腹筋は、途中で太股の付け根が痛くなっちゃって止めちゃったので1セット・・・ふへぇ
(3)今、ブログを書くためにトレーンイングの名前を調べた(^-^;
   ちなみに、
    背筋はバックエクステンション
    腹筋はシットアップ
   というらしい。
(4)つらくなってくると途中から数が数えられなくなってきてしまうのですよね。
   だから、『約』なのです。
(5)上記はエアロバイクの設定値であって、165回を30分維持したわけではない。
   だから実際は心拍数165を維持したのは10分程度・・・


たったこれだけの筋トレで本日vitamontetsuの体はギクシャクしている。

自転車は、信号ストップがあるため、なかなか一定の心拍数を維持することや、
筋肉に継続的に負荷を掛けるのが難しい。
長い坂が近所にあればいいのだが。
筋トレは、ハッキリ言ってつまらない。
しかし、一定以上の心拍数を維持することや、筋肉に継続的に負荷を与えることができる点で、トレーニングとしては、
自転車に乗るよりも効率的なのかもしれない。
乗鞍で勝つためには、ある程度は必要ではないかと思う。
いつも思うだけで実践しないのだが、今回はちょっと頑張るかな。

特に固定バイクをやっているときは,景色も変わらず非常に退屈。
そのためにvitamontetsuは、本を読みながらバイクをのるようにしている。
最近読んでいる本はこれ。

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昔兄に貰ったのだけど、フィットネスジムの先生が読むと良さそうな内容なのだが、読むとなかなか面白い。
こいつを読んで、運動不足なまめころに実践させようと考えている今日この頃である。


生ハム、チーズ、納豆、玉葱、分葱などを適当に春巻きの皮にくるんで揚げてみた。


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なかなかいける!ビールにあうねぇ~!
太りそうだけど・・・まっ、いいかヽ( ´ー`)ノ
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by vitamontetsu | 2006-05-07 00:55