チャリで通勤!週末は坂へ!
by vitamontetsu
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自転車のダンシング研究(あと大垂水峠TT)

ヒルクライムレースでは、一般的にはシッティングで登るのが
エネルギーロスが少なく速く走れる。
ただし、急な勾配を乗り切るとき、スピードアップするときなどで
ダンシングが有効な手段となる。
また、シッティングとは違う筋肉を使用することから、
筋肉の疲労箇所の分散を図ることも可能である。

私は、坂でのダンシングがとても下手くそ。
いつも思うのだが、昨日はIさんと走ってそれを痛感。
ダンシングしてスピードアップするIさんについて行こうとダンシングするのだが、
シッティングの時のスピードとさほど変わらない。
なんだが、ただジタバタしている感じで、ペダルが上手く回っていない感じ。




ダンシングについて少し調べてみた。
ダンシングには大きく分けて以下の3つがある。

(1)体重をペダルに預けて踏み込むダンシング
 体重をペダルにどっかり乗せて踏み込む。
 ママチャリに乗っているときに座ったままだと登り切れない坂で
 立ち上がって踏み込むイメージ。
   長所:心肺も足も楽。
   短所:スピードがでない。
   用途:楽するため。
 (ヒルクライムレースでは不要、ロードレースでは流す場面があれば使えるか?)

(2)高回転ダンシング
 腰・肩・頭を上下左右に揺らさずに、高回転ペダリングに合わせて、
 自転車を軽く肩幅程度で左右に振る。腰はサドルから大きく上げ、
 サドルより前方に持ってくる。肘は軽く曲げ、力まずに握くハンドルを握り、
 トルクをかける瞬間に軽く引く。
   長所:ある程度の高い速度、足への負担が小さい
   短所:心肺に大きな負担
   用途:短い急勾配への対応、ある程度のスピード変化への対応、
      シッティングとの疲労分散

(3)パワーダンシング
 下半身だけでなく、上半身も使って、ペダルに大きなトルクを作用させるペダリング。
 腰はサドルより少しあげ、あまり前方には持ってこない。
 ペダルを大きな力で踏み込むために、ハンドルをしっかりと握って
 踏み込む力の反力をハンドルから取るように、
 トルクをかける間、じっくりとハンドルを引く。
   長所:高い速度
   短所:筋肉に大きな負担
   用途:ラストスパート、アタック

私が今やっているのは、(1)の体重で踏み込むだけのダンシングで、
上半身と下半身の動きが一体化していない。
ヒルクライムを強くなるために、(2)の高回転ダンシングを身につけたい。
ダンシングフォームを確認し、身につけるためには、
10〜12%程度の坂を50回転程度で練習すると良いそうだ。

ただ、ヒルクライムレースに特別強い選手には、
ダンシングをほとんどしない人(村山さん、狩野さん)もいる。
シッティングを極めるのも一つの手なのかもしれない。

参考文献
・ヒルクライムバイブル、内山靖樹、枻出版
・上りのマル秘スキル、funride、2009年9月号


1月24日(日)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分
 スクワット 250回

1月25日(月)
 スクワット 250回

1月26日(火)
 スクワット 50回

1月27日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分(メディオ5分×2)
 スクワット 500回

1月27日(木)
 スクワット 500回

1月28日(金)
 スクワット 250回

1月29日(土)
 東八~立川~大垂水峠~立川~東八、111km
 大垂水峠2往復 メディオ4本
 往路1回目 約13分(ストップウォッチ押し忘れ),HR平均169(159→178),
                          ケイデンス77~106
 復路1回目 11分14秒,HR平均162(122→170),ケイデンス74~90
 往路2回目 12分43秒,HR平均159(132→172),ケイデンス71~89
 復路2回目 11分20秒,HR平均159(119→178),ケイデンス67~91
 往路(うかい亭看板~頂上)
 復路(交番前信号~頂上)

 体重65.2kg,体脂肪率5.8%
  あれっ,1kgぐらい太っているかな?
  夜のお菓子の節制を始めようかな。

1月30日(日)
 ローラー1時間
   15分:アップ
   20分:320〜350W、心拍150~169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
    前半5分330~350W,後半15分310~330W(なんだか疲れていた)
   10分:SFR 280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス50~60回/分,トップ
   15分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-01 13:00
コーヒーと利尿作用と足攣り、そして高回転ペダリングのコツへ


1月21日(木)
  ローラー50分
   13分:アップ
   7分:340〜350W、心拍153〜169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
     左脹ら脛が攣る・・・
   10分:片足ペダリングなど
   10分:290〜310W、心拍150〜172回/分、ケイデンス100〜105回/分、上から6枚目
   10分 :ダウン

今日は、朝からコーヒーをがぶがぶ飲んだせいか、トイレに行く回数が多かった。
ローラーを踏む前から、脹ら脛が少しピクピクしていたような気がした。
しかし、それ以外の体調は非常によくてガルガル踏みたい気持ちでいっぱいだった。

340W以上で踏み続けても、心拍がドーンと上がらない┌|*゚o゚|┘ウホウホ
これは、このまま30分行くか!
っと思ったのもつかの間、やはり、左脹ら脛が攣ってしまった。(ノ I `。) ウ

今日のはおそらく水分不足による攣りだ。
コーヒーを飲み過ぎ、利尿作用が働き、体内の水分が不足状態になってしまったのだと思う。
自転車に乗るときは、利尿作用があるものの摂取は、控えた方がよいのだろう。

とりあえず、右足の片足ペダリングなどをして、お茶を濁す。

左脹ら脛の痙攣は続くが、できるだけ力まずに
リラックス高回転ペダリング!
おおっ、いい感じ!
あと、あごを引いて下を見るようにすると
(実際に自転車に乗っているときはなかなかできないが・・・)
なんだか高回転ペダリングがしやすい。
しかし、ボトルの水を飲んだり、タオルで汗を拭いたりして
体勢が崩れると再び脹ら脛が攣りそうになる。


うーむ、ペダリングは奥深いσ(-c_,-´。)ウゥーン
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by vitamontetsu | 2010-01-21 20:31
勝つためのトレーニング
勝つためのトレーニングとして、
村山さんを参考にすると
平日100km、土日祭日200kmだが、絶対に無理。
ということで、

------------------------------------------------------------------------
◎目標
 毎日
  メディオ40分以上(ウォームアップとダウン含めて1時間以上)
 週1
  150km以上
  (10km以上のヒルクライムコース×3本)
  本宿〜甲武 11km
------------------------------------------------------------------------

  
ぐらいか・・・できそうもないな( ̄(エ) ̄)ゞ クマッタナー


1月2日(土)
 午前中
  ローラー30分
   8分:アップ
   15分:290〜310W、心拍160〜165回/分、ケイデンス90〜95回/分
   6分 :ダウン(SFR1分×3セット)
 夜
  ローラー30分
   10分:アップ
   15分:270〜310W、心拍155〜165回/分、ケイデンス85〜90回/分
   1分:370〜400W、心拍165〜172回/分、ケイデンス80回/分
   4分 :ダウン




今日は、ご飯を食べ過ぎたので、夜にローラーを軽く踏んだ。
夜は、最後の1分で、1時間走の目標ワット数である385Wを体験。
確かにクラブランで坂を登っているときは
この程度の負荷がかかっている気がする。
このワット数で、どのくらい維持できるかを確認し、
そして維持できる能力を高めるトレーニングが必要かもしれない。



1月3日(日)〜1月5日(火)
 お休み

1月6日(水)
  ローラー40分
   10分:アップ
   10分:320〜350W、心拍155〜178回/分、ケイデンス95〜100回/分
   20分 :ダウン(SFR2分×4本)
 今日は330Wを切らない程度にしてみた。
 心拍はバクバクあがって、5分ぐらいで170オーバー。
 そのまま上がり続けて、10分で178。そのままギブアップ。
 この心拍領域はソリアだね。
 このワット数で踏める時間を延ばすトレーニングもいいかな。

1月7日(木)
 スクワット500回

1月8日(金)
 スクワット500回

1月9日(土)
 ローラー40分

1月10日(日)
 クラブラン105km
 
1月11日(月)
 ローラー55分
   15分:アップ
   25分:300〜330W、心拍155〜170回/分、ケイデンス99〜105回/分、5枚目
   10分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン

1月12日(火)
 スクワット500回

1月13日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ15分)

1月14日(木)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ5分)

1月15日(金)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分(メディオ3分×4本ぐらいか)
 やはり信号が多く、自転車通勤では、メディオ20分はできない(ノД`)・゜・。

1月16日(土)
 ローラー65分
   15分:アップ
   30分:290〜310W、心拍155〜170回/分
   15分:280〜290W、心拍155〜170回/分
   10分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン

1月17日(日)
 ローラー40分
   10分:アップ
   20分:280〜350W、心拍155〜170回/分、ケイデンス88〜95回/分、4枚目
   5分:SFR、ケイデンス50〜60回/分
   5分 :ダウン
 今日はやる気がそれほど高くなかったため、ワット数にばらつきが大きかった。
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by vitamontetsu | 2010-01-18 20:37