チャリで通勤!週末は坂へ!
by vitamontetsu
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  1週間シチリア旅行記.
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SFR10回
5月6日(木)
 チャリ通勤 往復各20分

5月7日(金)
 さぼり

5月8日(土)
 仕事のためさぼり

5月9日(日) 
 単独ラン 95km+ママチャリラン12km
  東八〜尾根幹線インターバルコース10周(SFR10連発)〜尾根幹線〜八王子〜立川〜吉祥寺〜自宅

今日は、クラブランは200kmオーバーのコース設定のため、DNS(-_-)

心拍をあげてガルガル乗る気分にならなかったので、
尾根幹線インターバルコースでトップギアでSFR10本!!
腰の筋肉がピキピキになった。
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by vitamontetsu | 2010-05-09 18:46
片山右京さん

5月5日(水)
 単独ラン65km
  東八~連光寺坂上~尾根幹線(インターバルコース1周)~東八

今日は心揺さぶられる相手に2人ほど出会えた。

1人は、連光寺の坂にて、スタート地点で一回ストップしている時、
後ろからびゅーんと私を抜いていった人だ。
私も、すぐにスタートして,追いかけた。
坂の半分過ぎたあたりで、追いつき追い抜いたが、すぐに後ろにピッタリと付かれ、
プレッシャーを受け続けて登った。最大心拍185。

連光寺タイム 4分9秒(前回3月上旬4分17秒)

うーむ、やっぱ相手がいると頑張るもんだ。

二人目は、連光寺の坂を終えた後に、尾根幹線のインターバルコースに向かう時に出会った。
タラタラと走っていたら、「こんにちはっ!」と爽やかに抜いていく赤いジャージ。
後ろから見ると、足はかなり鍛えている感じだ。
その人は、インターバルコースの坂をいいペースで登り始めたので、
ピッタリマークして一緒に登り、坂の真ん中ぐらいで追い抜いた。
頂上過ぎた所で、話しかけられた。
なんと、片山右京さんだった。
「すごいパワーですね。」
と褒められちゃった(^^)ノ

その後、尾根幹線を少し一緒に走ったのだけど、片山右京さんは、本当にペースが落ちない。
緩い坂でちぎれられてしまった。
150kmぐらい走った後だとのことだったのに。
やはり頂点を走った人間(F1ね)は、練習でも妥協がない。

とご近所を走ったわりには、心を揺さぶられる相手に恵まれ、良い強度で走れた。
なるしまのクラブランに行けば、心が揺さぶられっぱなしにできるのだけどね。
(途中で心が折れるぐらい・・・)
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by vitamontetsu | 2010-05-05 18:09
ちょこちょこと練習
4月24日(土)
 スクワット500回
 片足スクワット 各20回

4月25日(日)
 単独ラン 50km
  尾根幹線 インターバルコース5周
 ママチャリラン 15km

4月26日(月)
 チャリ通勤 往復各20分
 腕立40回×2
 腹筋30回×2

4月27日(火)
 スクワット500回
 片足スクワット 各20回

4月28日(水)
 スクワット500回

4月29日(木)
 単独ラン50km
  尾根幹線インターバルコース5周

4月30日(金)
 さぼり

5月1日(土)
 単独ラン40km
  立川のパン屋さん往復コース

5月2日(日)
 単独ラン60km
  尾根幹線インターバルコース5周

5月3日(月)
 さぼり

5月4日(火)
 クラブラン95km
  東八~立川~小倉橋~立川~東八
  Aラン不成立のため,Eeeランに参加。時間切れのため,途中離脱。
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by vitamontetsu | 2010-05-05 00:13
八ヶ岳DNS(-_-)
4月12日(月)
 チャリ通勤 往復各20分

4月13日(火)
 さぼり

4月14日(水)
 さぼり

4月15日(木)
 チャリ通勤 往復各20分

4月16日(金)
 チャリ通勤 往復各20分

4月17日(土)
 さぼり

4月18日(日)
 単独練習 尾根幹線など 80km
 仕事のため、八ヶ岳DNSしてしまった。

4月19日(月)
 チャリ通勤 往復各20分

4月20日(火)
 さぼり

4月21日(水)
 チャリ通勤 往復各20分

4月22日(木)
 スクワット300回

4月23日(金)
 スクワット500回
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by vitamontetsu | 2010-04-24 00:41
ヤビツ峠だぁ!
3月20日(土)
 スクワット250回

3月21日(日)
 ローラー65分
   10分:アップ
   10分:340〜360W、心拍152→172~176→180回/分、ケイデンス94〜96回/分、上から3枚目
   5分:流し
   20分:SFR
   20分 :ダウン

3月22日(月)
 単独ラン 85km
 東八〜連光寺坂上〜尾根幹線(インターバルコース5周)〜立川〜東八
  連光寺4分17秒

3月23日(火)
 自転車通勤
  往路 20分
 スクワット 150回

3月24日(水)
 スクワット650回

3月25日(木)
 自転車通勤
  復路 20分

3月26日(金)
 さぼり

3月27日(土)
 平地ラン
  東八〜立川〜東八 40km

3月28日(日)
 さぼり

3月29日(月)
 チャリ通 往復20分
 体重64.2kg 体脂肪5.8%

3月30日(火)
 チャリ通 往復20分
 スクワット300回

3月31日(水)
 スクワット300回

4月1日(木)
 ヤビツ峠3本! 165km
 八ヶ岳まで、あと2週間程度。
 そろそろ気合いを入れないといかん!
 ということで、ヤビツ峠まで行ってきた!
 


















うぞ。エイプリルフール。
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分
 スクワット150回
 八ヶ岳までちょっと厳しそうだ。
 
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by vitamontetsu | 2010-04-01 23:57
ボチボチと練習再開
少しずつ,練習を再開。
今,クラブランに行っても坂でちぎられること必至。
ローラートレーニングもできていない・・・
うーむ。

3月11日(木)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分

3月12日(金)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分
 
3月13日(土)
 単独ラン 80km
 東八〜調布〜連光寺坂~尾根幹線(インターバルコース3周後,終点セブン)〜立川〜東八
 久しぶりに連光寺や尾根幹線を走ったら,なんだが身体が重い感じだった。
 インターバルコースもなんだか,攻めきれない自分がいた。
 だけど,連光寺頂上では,最大心拍190をマークw(゜o゜)w
 練習してないから,心拍があがりやすくなっているだけだな・・・つまり心臓が弱くなっているということ。
 疲れているときに,ダンシングするとペダリングフォームがめちゃくちゃになっている感じだ。
 
3月14日(日)
 普段着ラン 80km
 東八〜国分寺〜立川〜吉祥寺〜立川~東八
 今日は,用事があったので普段着で通勤チャリのGIOSで移動。いろいろあって,80kmも走ることになってしまった。
 一回目の立川からの帰りは,なるしまのチームメイトと一緒に帰ってきたおかげで45km/hぐらいのペースで走ることになるし・・・2回目の帰りも,のんびり走っているローディーを抜いたら,すぐに後ろにぴったりつかれてあおられた。これは手を抜けないとか思っちゃって,踏み踏みしてしまった。
 おかげで良い練習になった(;´▽`A``
 普段着は汗みどろ・・・

体重 63.1kg
体脂肪 5.0%

1週間で3.4kg減。急激に減らしすぎか?
100km近く踏んだ夜は,細胞が少し水分不足で軽くなっているみたいだ。それでここまで減った数字がでているのだろう。
実際は,64kg台だろう。
食事制限をまじめにやれば,60kgぐらいまで絞れるのかな?

3月15日(月)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分

3月16日(火)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分

3月17日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分

3月18日(木)
 さぼり

3月19日(金)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分
 体重 64.1kg
 体脂肪 5.8%
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by vitamontetsu | 2010-03-20 00:39
ここ一ヶ月は、秘密の・・・

OFF。

八ヶ岳が近づいてきたというのに、少々お休みをいただいておりました。

トレーニング日記のみ更新。
そろそろエンジンスタートするぞ。


2月12日(金)
 さぼり

2月13日(土)
 ローラー1時間23分
   13分:アップ
   13分:330〜360W、心拍148→172~176回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   8分:320~340W,心拍172~180回/分,ケイデンス90回/分,上から3枚目
   1分:流し
   20分:290〜310W,心拍163~168回/分,ケイデンス65~69回/分,アウター×上から3
   20分:260~280W、心拍160〜165回/分、ケイデンス80回/分,上から3枚目
   8分 :ダウン

2月14日(日)
 単独ラン 112km
 東八〜立川〜小倉橋〜三増周回1周後、トンネル折り返し〜小倉橋〜立川〜東八
  早朝から単独ラン。
 いつものコースで、なるしまのメンバーに会えるかと思ったのだが、
 連日の雪の影響を考慮してコースを変更していたようで、一人淋しく三増周回終了。

2月15日(月)
 スクワット300回

2月16日(火)
 さぼり

2月17日(水)
 さぼり

2月18日(木)
 スクワット300回

2月19日(金)
 スクワット500回

2月20日(土)
 さぼり

2月22日(月)
 スクワット300回

2月23日(火)
 スクワット300回

2月24日(水)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分
 スクワット300回

2月25日(木)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分
 スクワット300回

2月26日(金)
 さぼり

2月27日(土)
 さぼり

2月28日(日)
 固定自転車 1時間
 スクワット 500回

3月1日(月)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分

3月2日(火)
 スクワット 350回
 腕立て 50回
 腹筋  50回

3月3日(水)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分

3月4日(木)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分

3月5日(金)
 スクワット 200回
 腕立て 40回
 腹筋  30回

3月6日(土)
 さぼり

3月7日(日)
 スクワット 200回
 腕立て 40回
 腹筋  30回

 体重66.5kg(;゜○゜)アァー!!太っている。
 八ヶ岳まで、あと1ヶ月ちょっと。そろそろ、トレーニングと食事制限を始めるぞ。

3月8日(月)
 ローラー32分
   10分:アップ 290W
   10分:320〜350W、心拍152→165~172回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   6分:330~360W,心拍172~176回/分,ケイデンス68~73回/分,アウター×上から3枚目
   6分 :ダウン


3月9日(火)
 スクワット 100回

3月10日(水)
 ローラー40分
   10分:アップ 290W
   10分:320〜330W、心拍150→165~168回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   8分:320~360W,心拍168~173回/分,ケイデンス68~73回/分,アウター×上から3枚目
   12分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-03-03 21:06
真鯛のアクアパッツァ


f0081249_12433916.jpg


真鯛を買ってきてアクアパッツァを作った。
白身魚と貝類を水で煮るだけ。
魚とあさりのうま味がうまい!


f0081249_12434542.jpg


しっぽが出た(`▽´)ノ



自分流レシピはこれ。
とにかく全部入れて煮る!

1.魚を下処理する。
 (ウロコ、内臓などを取り除いてよく洗い、塩・コショウをしてから、余分な水気をとる)
 アサリは砂抜きする。

2.プチトマトをオーブンにかける。甘みが倍増!

3.鍋かフライパンに下処理した魚とアサリを入れて白ワイン、水、鷹の爪、プチトマト、
 ブラウンマッシュルーム、ローズマリー、ローリエ、イタリアンパセリを入れて
 オリーブオイルをまわしかけて、煮込む。

4.出来上がり!ヨッシャー、タンパク質とミネラルたっぷり!


f0081249_12435466.jpg


菜花のペペロンチーノも作った( ̄‥ ̄)=3


f0081249_1244085.jpg


ガーリックが香ばしくてたまらん!



菜花は、菜の花の葉っぱを食べられるように品種改良されたものらしい。
ビタミンCやカルシウムや食物繊維が多く、風邪予防、疲労回復、
冷え性にも効果があるそうだ。


2月8日(月)
 スクワット 500回

2月9日(火)
 さぼり

2月10日(水)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分
 スクワット 500回

2月11日(木)
 ローラー1時間20分
   14分:アップ
   21分:320〜360W、心拍148~174回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   5分:
   8分:300〜320W,心拍160~168回/分,ケイデンス65~69回/分,アウター×上から3
   27分:280W、心拍150〜165回/分、ケイデンス90回/分
   5分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-11 21:26
今中鏡子のスポーツ栄養

今日のクラブランは、サボってしまった。
ある程度の強度で100km程度走ると、翌日に疲れが残ってあまり踏む気にならない。

プロロードレーサー達は、ほぼ毎日、200km以上のレースや練習をこなしている。
もちろん、彼らは選ばれた人間達であり、我々とは素材が違う。
しかしながら、疲労を翌日に残さないようにし、練習した分だけ強くなるために、
食事には非常に気を使っている。
彼らの食事は、週末レーサーにも参考にはなるはずだ。

下記HPにロードレーサーの食事のあり方が解りやすく書いてあり参考になる。

今中鏡子のスポーツ栄養
(今中鏡子:日本人で初めてツール・ド・フランスを走った今中大介の母、栄養学の研究者)

自転車選手が必要な1日の所要エネルギーは、一般人のなんと2〜3倍。
数値で聞くとあらためてびっくりする。
・一般の日本人成年男子:2,500kcal
・プロロードレーサー:5,000〜7,000kcal、プロ選手の食事の例

夕飯は、痛んだ筋肉を回復させるためにタンパク質を沢山摂取する必要がある。
トップヒルクライマー村山利夫さんは、牛肉ステーキで良質なタンパク質を摂取し、
強い体を作っている(funride掲載記事)。
また、村山さんは、ハワイのヒルクライムレースのカーボローディングパーティーで、
メニューにない赤身のマグロを特注した(同レース参加者談)。
カーボローディングパーティーは、マラソンなどの持久力系レース前日に行われる
エネルギーを体内に貯め込むためのパーティーであるため、
炭水化物の摂取をメインとしたメニューとなる。
この話を聞いたとき、肉食系ロードレーサー村山利夫にあらためて憧れを感じた。
トップ選手のタンパク質摂取に対するこだわりを感じさせる逸話だ。

今中鏡子HPを読んで一番気になったことは、
プロ選手達は夕飯にて、肉や魚のほか、野菜を大量に摂取していること。
・生野菜:大皿一杯
・温野菜:中皿一杯
を一回の夕飯に食べているそうだ。それでも足りない分をサプリメントで補うらしい。
トレーニングで傷んだ筋肉を回復させるために、タンパク質摂取は、もちろんであるが、
ビタミン、ミネラルの摂取が非常に大切であるということだ。

強くなるために食事はおろそかにできない。


2月2日(月)
 スクワット 500回

2月3日(火)
 サボり

2月4日(水)
 スクワット 1000回

2月5日(木)
 スクワット 250回

2月6日(金)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分

体重65.4kg、体脂肪6.8%

2月7日(土)
 土曜ラン 90km
  東八~立川~橋本〜小倉橋~412号線~津久井湖~橋本〜尾根幹線
  坂ではダンシングを中心に登ってみた。
  I氏曰く上半身が力みすぎているように見えるそうだ。
  リラックスして、リズム良く登る練習をしよう!

2月8日(日)
 ローラー1時間5分
   10分:アップ
   21分:330〜350W、心拍148~180回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   30分:280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス90~100回/分,上から5枚目
   4分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-07 14:24
自転車のダンシング研究(あと大垂水峠TT)

ヒルクライムレースでは、一般的にはシッティングで登るのが
エネルギーロスが少なく速く走れる。
ただし、急な勾配を乗り切るとき、スピードアップするときなどで
ダンシングが有効な手段となる。
また、シッティングとは違う筋肉を使用することから、
筋肉の疲労箇所の分散を図ることも可能である。

私は、坂でのダンシングがとても下手くそ。
いつも思うのだが、昨日はIさんと走ってそれを痛感。
ダンシングしてスピードアップするIさんについて行こうとダンシングするのだが、
シッティングの時のスピードとさほど変わらない。
なんだが、ただジタバタしている感じで、ペダルが上手く回っていない感じ。




ダンシングについて少し調べてみた。
ダンシングには大きく分けて以下の3つがある。

(1)体重をペダルに預けて踏み込むダンシング
 体重をペダルにどっかり乗せて踏み込む。
 ママチャリに乗っているときに座ったままだと登り切れない坂で
 立ち上がって踏み込むイメージ。
   長所:心肺も足も楽。
   短所:スピードがでない。
   用途:楽するため。
 (ヒルクライムレースでは不要、ロードレースでは流す場面があれば使えるか?)

(2)高回転ダンシング
 腰・肩・頭を上下左右に揺らさずに、高回転ペダリングに合わせて、
 自転車を軽く肩幅程度で左右に振る。腰はサドルから大きく上げ、
 サドルより前方に持ってくる。肘は軽く曲げ、力まずに握くハンドルを握り、
 トルクをかける瞬間に軽く引く。
   長所:ある程度の高い速度、足への負担が小さい
   短所:心肺に大きな負担
   用途:短い急勾配への対応、ある程度のスピード変化への対応、
      シッティングとの疲労分散

(3)パワーダンシング
 下半身だけでなく、上半身も使って、ペダルに大きなトルクを作用させるペダリング。
 腰はサドルより少しあげ、あまり前方には持ってこない。
 ペダルを大きな力で踏み込むために、ハンドルをしっかりと握って
 踏み込む力の反力をハンドルから取るように、
 トルクをかける間、じっくりとハンドルを引く。
   長所:高い速度
   短所:筋肉に大きな負担
   用途:ラストスパート、アタック

私が今やっているのは、(1)の体重で踏み込むだけのダンシングで、
上半身と下半身の動きが一体化していない。
ヒルクライムを強くなるために、(2)の高回転ダンシングを身につけたい。
ダンシングフォームを確認し、身につけるためには、
10〜12%程度の坂を50回転程度で練習すると良いそうだ。

ただ、ヒルクライムレースに特別強い選手には、
ダンシングをほとんどしない人(村山さん、狩野さん)もいる。
シッティングを極めるのも一つの手なのかもしれない。

参考文献
・ヒルクライムバイブル、内山靖樹、枻出版
・上りのマル秘スキル、funride、2009年9月号


1月24日(日)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 30分
 スクワット 250回

1月25日(月)
 スクワット 250回

1月26日(火)
 スクワット 50回

1月27日(水)
 自転車通勤
  往路 20分
  復路 20分(メディオ5分×2)
 スクワット 500回

1月27日(木)
 スクワット 500回

1月28日(金)
 スクワット 250回

1月29日(土)
 東八~立川~大垂水峠~立川~東八、111km
 大垂水峠2往復 メディオ4本
 往路1回目 約13分(ストップウォッチ押し忘れ),HR平均169(159→178),
                          ケイデンス77~106
 復路1回目 11分14秒,HR平均162(122→170),ケイデンス74~90
 往路2回目 12分43秒,HR平均159(132→172),ケイデンス71~89
 復路2回目 11分20秒,HR平均159(119→178),ケイデンス67~91
 往路(うかい亭看板~頂上)
 復路(交番前信号~頂上)

 体重65.2kg,体脂肪率5.8%
  あれっ,1kgぐらい太っているかな?
  夜のお菓子の節制を始めようかな。

1月30日(日)
 ローラー1時間
   15分:アップ
   20分:320〜350W、心拍150~169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
    前半5分330~350W,後半15分310~330W(なんだか疲れていた)
   10分:SFR 280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス50~60回/分,トップ
   15分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-01 13:00