チャリで通勤!週末は坂へ!
by vitamontetsu
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タグ:食事や栄養について ( 10 ) タグの人気記事
体重増加!
5月10日(月)
 スクワット550回
 腕立て40回×2セット
 足振り腹筋 20回×2セット

5月11日(火)
 さぼり
  体重 65.85kg
  体脂肪 6.8%
 最近の不摂生がたたり、体重増加。
 3月14日測定時 63.1kg(実際は64kgぐらいとのコメントあり)
 約3kgの増加だ。
 お菓子食べると簡単に体重が増える。気をつけよ(-_-)
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by vitamontetsu | 2010-05-11 21:33
今中鏡子のスポーツ栄養

今日のクラブランは、サボってしまった。
ある程度の強度で100km程度走ると、翌日に疲れが残ってあまり踏む気にならない。

プロロードレーサー達は、ほぼ毎日、200km以上のレースや練習をこなしている。
もちろん、彼らは選ばれた人間達であり、我々とは素材が違う。
しかしながら、疲労を翌日に残さないようにし、練習した分だけ強くなるために、
食事には非常に気を使っている。
彼らの食事は、週末レーサーにも参考にはなるはずだ。

下記HPにロードレーサーの食事のあり方が解りやすく書いてあり参考になる。

今中鏡子のスポーツ栄養
(今中鏡子:日本人で初めてツール・ド・フランスを走った今中大介の母、栄養学の研究者)

自転車選手が必要な1日の所要エネルギーは、一般人のなんと2〜3倍。
数値で聞くとあらためてびっくりする。
・一般の日本人成年男子:2,500kcal
・プロロードレーサー:5,000〜7,000kcal、プロ選手の食事の例

夕飯は、痛んだ筋肉を回復させるためにタンパク質を沢山摂取する必要がある。
トップヒルクライマー村山利夫さんは、牛肉ステーキで良質なタンパク質を摂取し、
強い体を作っている(funride掲載記事)。
また、村山さんは、ハワイのヒルクライムレースのカーボローディングパーティーで、
メニューにない赤身のマグロを特注した(同レース参加者談)。
カーボローディングパーティーは、マラソンなどの持久力系レース前日に行われる
エネルギーを体内に貯め込むためのパーティーであるため、
炭水化物の摂取をメインとしたメニューとなる。
この話を聞いたとき、肉食系ロードレーサー村山利夫にあらためて憧れを感じた。
トップ選手のタンパク質摂取に対するこだわりを感じさせる逸話だ。

今中鏡子HPを読んで一番気になったことは、
プロ選手達は夕飯にて、肉や魚のほか、野菜を大量に摂取していること。
・生野菜:大皿一杯
・温野菜:中皿一杯
を一回の夕飯に食べているそうだ。それでも足りない分をサプリメントで補うらしい。
トレーニングで傷んだ筋肉を回復させるために、タンパク質摂取は、もちろんであるが、
ビタミン、ミネラルの摂取が非常に大切であるということだ。

強くなるために食事はおろそかにできない。


2月2日(月)
 スクワット 500回

2月3日(火)
 サボり

2月4日(水)
 スクワット 1000回

2月5日(木)
 スクワット 250回

2月6日(金)
 自転車通勤
  往路20分
  復路20分

体重65.4kg、体脂肪6.8%

2月7日(土)
 土曜ラン 90km
  東八~立川~橋本〜小倉橋~412号線~津久井湖~橋本〜尾根幹線
  坂ではダンシングを中心に登ってみた。
  I氏曰く上半身が力みすぎているように見えるそうだ。
  リラックスして、リズム良く登る練習をしよう!

2月8日(日)
 ローラー1時間5分
   10分:アップ
   21分:330〜350W、心拍148~180回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
   30分:280~300W,心拍150~160回/分,ケイデンス90~100回/分,上から5枚目
   4分 :ダウン
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by vitamontetsu | 2010-02-07 14:24
コーヒーと利尿作用と足攣り、そして高回転ペダリングのコツへ


1月21日(木)
  ローラー50分
   13分:アップ
   7分:340〜350W、心拍153〜169回/分、ケイデンス92〜95回/分、上から3枚目
     左脹ら脛が攣る・・・
   10分:片足ペダリングなど
   10分:290〜310W、心拍150〜172回/分、ケイデンス100〜105回/分、上から6枚目
   10分 :ダウン

今日は、朝からコーヒーをがぶがぶ飲んだせいか、トイレに行く回数が多かった。
ローラーを踏む前から、脹ら脛が少しピクピクしていたような気がした。
しかし、それ以外の体調は非常によくてガルガル踏みたい気持ちでいっぱいだった。

340W以上で踏み続けても、心拍がドーンと上がらない┌|*゚o゚|┘ウホウホ
これは、このまま30分行くか!
っと思ったのもつかの間、やはり、左脹ら脛が攣ってしまった。(ノ I `。) ウ

今日のはおそらく水分不足による攣りだ。
コーヒーを飲み過ぎ、利尿作用が働き、体内の水分が不足状態になってしまったのだと思う。
自転車に乗るときは、利尿作用があるものの摂取は、控えた方がよいのだろう。

とりあえず、右足の片足ペダリングなどをして、お茶を濁す。

左脹ら脛の痙攣は続くが、できるだけ力まずに
リラックス高回転ペダリング!
おおっ、いい感じ!
あと、あごを引いて下を見るようにすると
(実際に自転車に乗っているときはなかなかできないが・・・)
なんだか高回転ペダリングがしやすい。
しかし、ボトルの水を飲んだり、タオルで汗を拭いたりして
体勢が崩れると再び脹ら脛が攣りそうになる。


うーむ、ペダリングは奥深いσ(-c_,-´。)ウゥーン
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by vitamontetsu | 2010-01-21 20:31
出来ることから!


今年の乗鞍では、去年よりも1分以上も遅いタイムという結果だった。

うーむ ・_・

来年に向けて反省会だぁ!

レース終了後に、おしりや腰の筋肉がパンパンに張ってしまっているのだ。
激しい練習をした後でも、太ももの筋肉が張ることがあってもおしりや腰が張ることは少ない。
つまり、ヒルクライムのときに使う筋肉は、普段の練習とは異なるということ。

やっぱ、山で勝つためには、山で練習だ!
ここらだと、和田峠もいいが、やっぱヤビツ峠だなヽ(`⌒´)ノ
よっしゃー!






とは思うのだが、ヒルクライムの練習をするための本格的な山まで行くと、片道5,60kmぐらいある。
往復で100km以上になり、なかなかそこまでは・・・ヤレヤレ ┐(´(エ)`)┌クマッタネ


ということで、できることからっ!

おしりと腰の筋肉トレーニングを毎日やるっ!(;`O´)o

・自転車通勤の日は、スクワット200回
・電車通勤の日は、スクワット500回

最低、これだけはやったる!

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あと、ダイエット!

今年、レース後に一緒に食事したお二人(お二人とも私よりかなり速い(ノ゚⊿゚)ノ)は、食事にかなり気を使われていました。私には、ポテチは絶対にやめるべきだとご指導をしていただいた。

取りあえずポテチは、あれ以来、一切口に入れていないぞ。

ただ、仕事から帰った後のビールや焼酎を飲むときに、ちょっとつまみが欲しいのだ。
やっぱ炭水化物や脂肪が多いものの摂取はさけなくてはならない。

高タンパク質、低脂肪・・・何がいいのだろうσ(-c_,-´。)ウゥーン

納豆、鶏ささみ肉・・・うーむΨ(´・`)Ψ

酒のつまみのダイエットレシピを研究するぞ(=`´=)
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by vitamontetsu | 2007-10-14 22:41
蕎麦は良質タンパク質がいっぱいらしい


今日は、夕方にちょっと練習。
ついでに府中のおいしいそば屋さんでお持ち帰りの蕎麦を買って帰った。
清庵

蕎麦は体にとってもいいたべものだそうだ。
蕎麦に含まれる栄養の一つルチンは、毛細血管の強化、
膵臓機能の活性化、記憶力の強化などすごいらしいぞ。

今日の練習
35kmぐらいのんびり。
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by vitamontetsu | 2007-05-20 00:21
乗鞍で勝つために! ~ダイエット計画報告No.1~


乗鞍で勝つために減量しなくては!
と思い、乗鞍で勝つための体脂肪率目標値を打ち立て、体組成計をGETして、勝つための準備を整えました。
その結果報告です。
体重と体脂肪率です。
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あれれ?何故!?本来は右肩下がりでなければならないのに・・・
と思いながら、実家から貰った「旅まくら」とかいうあんこの菓子をモグモグ。

乗鞍まであと2ヶ月!
そろそろまじめにダイエット(減量)に取り組もうかな(^^;)
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by vitamontetsu | 2006-06-26 23:40
乗鞍で勝つために! ~筋トレ~


今日は,トレーニングゼロ!

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チューブラーのタイヤ交換や自転車整備などをしていたら,時間がなくなってしまった(∋_∈)
というより、
昨日のジムでの筋トレで筋肉痛が酷くてあまりトレーニングする気にならなかったので
自転車整備やベランダのハーブ育生に精を出したのだ。
バジルよ!早く大きくなれ!


ちなみに昨日の筋トレメニュー

(1)背筋:30回×6セット
(2)腹筋:20回ぐらい×1セット
(3)ラット・プルダウン:30kg20回×3セット
(4)スクワット:約500回×1セット
(5)エアロバイク:定心拍数165回/min、30分


以下、トレーニングメモ
(2)腹筋は、途中で太股の付け根が痛くなっちゃって止めちゃったので1セット・・・ふへぇ
(3)今、ブログを書くためにトレーンイングの名前を調べた(^-^;
   ちなみに、
    背筋はバックエクステンション
    腹筋はシットアップ
   というらしい。
(4)つらくなってくると途中から数が数えられなくなってきてしまうのですよね。
   だから、『約』なのです。
(5)上記はエアロバイクの設定値であって、165回を30分維持したわけではない。
   だから実際は心拍数165を維持したのは10分程度・・・


たったこれだけの筋トレで本日vitamontetsuの体はギクシャクしている。

自転車は、信号ストップがあるため、なかなか一定の心拍数を維持することや、
筋肉に継続的に負荷を掛けるのが難しい。
長い坂が近所にあればいいのだが。
筋トレは、ハッキリ言ってつまらない。
しかし、一定以上の心拍数を維持することや、筋肉に継続的に負荷を与えることができる点で、トレーニングとしては、
自転車に乗るよりも効率的なのかもしれない。
乗鞍で勝つためには、ある程度は必要ではないかと思う。
いつも思うだけで実践しないのだが、今回はちょっと頑張るかな。

特に固定バイクをやっているときは,景色も変わらず非常に退屈。
そのためにvitamontetsuは、本を読みながらバイクをのるようにしている。
最近読んでいる本はこれ。

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昔兄に貰ったのだけど、フィットネスジムの先生が読むと良さそうな内容なのだが、読むとなかなか面白い。
こいつを読んで、運動不足なまめころに実践させようと考えている今日この頃である。


生ハム、チーズ、納豆、玉葱、分葱などを適当に春巻きの皮にくるんで揚げてみた。


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なかなかいける!ビールにあうねぇ~!
太りそうだけど・・・まっ、いいかヽ( ´ー`)ノ
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by vitamontetsu | 2006-05-07 00:55
乗鞍で勝つために -体組成計をゲット!-


ヒルクライムで勝つためには、軽量化をする必要がある。
自転車の軽量化も効果はあると思うのだが、自転車の軽量化には、
たったの100gだけ軽くするために数万円~数十万円かかると言われている。
コストパフォーマンスを考えて、まずは自分を軽くすることを考えよう!

ということで、まずはモチベーションを上げるために体組成計(体重体脂肪計)を買ってしまいました。
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さてさて、今まで持っていた10年程前の体脂肪計だと体脂肪率15%という表示をしていたのだが、
今回はいかがなものか?今度の機種はアスリートモードも付いている!フフ

買って帰ってきて早速測定すると(もちろんアスリートモード!)、

おっ、なんと
体重64.9kg
体脂肪率6.1%

マラソン選手並の体脂肪率!
「アスリートモードは、体脂肪率を低めに出す」ということをよく聞くので、通常モードでも計測したところ、
体脂肪率8.0%

おおっ、凄い!体組成計を購入しただけで、すでに乗鞍で勝つための体脂肪率目標値に達してしまった!

ということで、気が緩みまくり、こんな時間にチョコをつまんでしまっているvitamontetsuなのだ。
(体組成計の購入により、モチベーションが逆に下がってしまった?)

ちなみに最近の体組成計と言われる機種は、体重と体脂肪率以外に以下のような
データを示してくれる。



内臓脂肪レベル:1(一番低いレベル。フフ( ̄ー+ ̄)健康じゃ。)
筋肉量:57.7kg(どのように判断すればいいのかわからん。)
基礎代謝量:1693kcal/日(16歳並の基礎代謝量!)
骨量:3.2kg(結構骨太?d( ̄^ ̄)b)

気が緩みまくり・・・


夜中だというのに鉄分補給のため,小松菜のソテーを作ってむしゃむしゃ。
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オリーブオイル,にんにく,唐辛子,ベーコンを弱火で炒めて,小松菜をぶっこんで,
塩コショウで味付けしただけのものだが,うまい!
ビールを切らしてしまったのが悔やまれてならない(T-T)ノ
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by vitamontetsu | 2006-05-02 01:26
お酒は太らない!?


自転車通勤をしなかったので、家で筋トレでもしようかと思ったのだが、
モチベーションがあがらずスクワット100回で終わってしまった。

そして今は、焼酎を飲みながらブログ日記付け。

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学生時代、宮崎の友人の所へ遊びに行ったときに知った「霧島」、最近焼酎を飲むようになってから、霧島やっぱりうまいことを再認識。
写真は、手前から「霧島」「赤霧島」「黒霧島」
霧島、黒霧島は、コンビニに普通に売っているのだが、赤霧島は年2回出荷の紫芋から作っている限定品。
会社の人がめちゃうまいと言うので、チャリンコ通勤の帰り道に何件も酒屋に立ち寄って扱っているか聞いた。
が・・・見つからなかった・。
それがたまたま自転車の練習中にコンビニで食糧補給をしようと思ったら、
酒コーナーに赤霧島!2本買って帰ってしまった。
ちなみに、3種類ともそれぞれ個性があってすべて美味しい!

よく聞く都合のよい話なのだが、
「お酒を飲んでも太らない。」と言う。
JINROのオフィシャルページではこんなことが書いてあったでよ。


ということでクピクピ。
つまみが食いたくなるがここは我慢!
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by vitamontetsu | 2006-04-27 00:24
乗鞍で勝つために ~ダイエット計画~


『体重63.0kg、体脂肪8.0%』

これが乗鞍で戦える体ではないかと自分では思っている。
ちなみに私の身長は172cm。

とか、ダイエット計画とか書きながら、
・・・紅茶をすすりながら、キットカットをモグモグ。

甘い物が大好きなんですよねぇ。
「こんな事では、いかんっ!」と思いながらも、
・・・BOURBONルマンドをモグモグ。

現在の自分は、体重67.0kg、体脂肪14.0%。
乗鞍まで、あと4ヶ月ぐらい。
なんとか勝てる体をつくりあげたい!

と思いながらも、
・・・あめ玉をコロコロ。

昼間、仕事をしているときも、結構カロリー補給をしています。
周りの人には
「よくそんなにお菓子を食べて太らないね。」
と言われ、
「燃費が悪いので、燃料補給をしないと止まってしまうのです。」
と言っている。

最近手に入れたPolarは、体重や最大酸素摂取量、最大心拍数を基に、運動時の心拍数により消費カロリーを計算してくれる。算出式を教えてくれとのメールを送ったら、企業秘密だからダメとのことだ。ケチ!(実際はもっと丁寧なご返答でした。)

Polarの消費カロリー計算結果によると、私の自転車通勤は,往復で約1600kcaを消費するのだと。
30歳代の基礎代謝量が1500kcalであり、一般の生活をしている人の1日の消費カロリーは2000kcal強ということなので、ちゃりんこのりは、通常の食事だけでは「止まってしまう」という私の理屈は正しいのだ!

とうんちくをたれながらも、実際問題、今のままでは勝てない・・・
お菓子の量は減らさないと減量はできないな。

乗鞍目標タイム!!
1時間10分を切る!
そのための第一歩、お菓子摂取量削減!!
なんかアホっぽいな。
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by vitamontetsu | 2006-04-25 23:26